Kasakit sa mga bat-ang ug mga nati: unsay buhaton?

Ang nalangan nga pagkagahi sa kaunuran o kasakit mao ang malumo nga kasakit sa kaunuran nga resulta sa grabe kaayo o dili kasagaran nga ehersisyo. Kini nga kasakit mao ang labing grabe sa taliwala sa 24 ug 72 ka oras human sa ehersisyo, unya kini anam-anam nga mawala human sa pipila ka mga adlaw, sa labing taas nga 1 ka semana human sa ehersisyo. Ang kasakit usa ka lohikal ug hapit sistematikong sangputanan sa pagpadayon sa mga kalihokan sa sports o labi ka grabe nga paningkamot kaysa sa naandan. Mahimong makaapekto kini sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga mountain bike.

Nganong sakit man?

Ang kasakit mao ang kasakit sa kaunoran. Nagpakita kini tungod sa mga microcracks o microdamage sa mga lanot sa kaunuran. Nalambigit sila sa dili boluntaryo ug dugay nga pagkontrata sa kaunuran.

Sukwahi sa daan nga mga pangagpas, ang lactic acid dili hinungdan sa kasakit sa kaunuran. Ang ulahi mawala mga usa ka oras pagkahuman sa pagbansay, dugay sa wala pa magsugod ang pagkagahi. Busa, dili siya mahimong responsable sa kadaot sa fiber sa kaunoran o pagkagahi sa kaunuran.

Sa unsang paagi mapugngan ang sakit sa kaunoran?

Ang una nga hinungdan nga naglimite sa hitsura sa pagkagahi sa kaunuran mao ang pagbansay. Kon mas daghang kaunoran ang gigamit sa pagpugos, mas makasukol sila sa pagkagahi. Kini usa ka maayong timailhan sa imong kahimtang sa porma: kung gibati nimo ang kasakit pagkahuman sa matag paglakaw, kini nagpasabut nga ang imong lawas wala pa nakakat-on sa mga bahin sa pagdagan o ang imong mga ehersisyo layo ra kaayo.

Pag-init og maayo

Importante nga mogahin og mga napulo ka minuto sa dili pa mosulay sa pagpakunhod sa kasakit kutob sa mahimo. Sa pagbisikleta sa bukid, kini nagpasabut, kung mahimo, hinayhinay nga magsugod sa usa ka patag nga nawong ug mosakay og pipila ka kilometro.

Ipahiangay ang imong pagkaon

Ang pipila ka mga pagkaon makaparelaks sa mga kaunuran ug makatabang kanila nga makarelaks.

ginger

Ang nag-unang compound sa ginger, gingerol, nailhan tungod sa daghang mga anti-inflammatory properties niini ug adunay halos parehas nga epekto sa aspirin. Busa, ang kasakit sa kaunoran mikunhod hangtod sa 24%.

Sabaw nga tamates

Ang pag-inom og tomato juice human sa ehersisyo makapamenos sa imong blood marker sa panghubag tungod sa lycopene, usa ka antioxidant compound nga makita sa kamatis.

Isda

Ang omega-3 fatty acid sa isda nagpasiugda sa pagbag-o sa kaunuran ug pagpadali sa proseso sa pagkaayo.

Pula nga beetroot

Ang mga beet usa ka importante nga tinubdan sa nitrates, phenolic acids, ug adunay usab bioactive pigments nga nailhan tungod sa ilang gamhanan nga antioxidant ug anti-inflammatory effects.

Tubig sa lubi

Kini ang mga electrolyte nga anaa niini nga makapahupay sa kasakit sa kaunuran.

Sili nga sili

Ang mga phytochemical makapadasig sa sirkulasyon sa dugo ug makapadali sa pagbag-o sa kaunuran.

caffeine

Kung konsumo sa kasarangan (duha ka gagmay nga tasa), gibabagan sa caffeine ang mga receptor sa adenosine sa lawas, usa ka kemikal nga motubag sa panghubag ug hinungdan sa kasakit sa kaunuran.

Morello nga cherry

Ang pag-inom og 50 ml nga cherry juice sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo makapahupay sa kasakit sa kaunuran. Ang anti-inflammatory ug antioxidant nga mga epekto niini nga juice makatabang sa imong kaunoran nga maulian nga mas paspas.

Turmeric

Kini nga panakot gikonsiderar nga labing kusgan nga pangpawala sa kasakit. Ang cucurmin nga anaa niini sa pagkatinuod adunay gamhanan nga anti-inflammatory ug antioxidant properties.

Green nga tsa

Naglangkob kini sa parehas nga mga sangkap sama sa sili ug nagdasig sa mga proseso sa pagbag-o.

Inom ug daghan para magpabiling hydrated.

Ang mga selula nanginahanglan ug tubig aron molihok ug mawagtang ang basura. Kung dato sa magnesium, kini makatabang sa mga selula sa kalamnan nga mahimong mas episyente ug lig-on. Atol sa taas nga pag-ehersisyo, kinahanglan ka nga moinom sa katumbas sa usa ka baso nga tubig matag quarter sa usa ka oras ug labaw pa sa 1,5 ka litro kada adlaw, bisan unsa pa.

Pag-inat human sa pagpaningkamot

Ayaw paghunong sa kalit sa katapusan sa biyahe, apan hinayhinay nga pakunhuran ang intensity sa imong pedaling aron tugutan ang imong lawas nga mopahiangay sa pagbag-o sa dagan. Ang pag-inat kinahanglan dili buhaton kung ikaw adunay grabe nga sakit sa kaunuran, tungod kay kini makapasamot sa tensiyon sa kaunuran. Pagkahuman sa grabe o dili kasagaran nga pag-ehersisyo, ang kalagmitan sa kasakit sa mga kaunuran taas kaayo, mao nga girekomenda nga mag-inat uban ang pag-amping. Sa kinatibuk-an, kon mas grabe ang kalihokan, mas mag-amping ang pag-inat aron malikayan ang pagkadaot sa mga kaunuran.

Giunsa ang pag-inat sa husto pagkahuman sa pagbisikleta sa bukid?

Pag-stretch pagkahuman sa imong pag-ehersisyo samtang init pa ang imong mga kaunuran tungod kay kini mahimong matig-a pagkahuman. Ang static stretching labing maayo nga buhaton human sa usa ka ehersisyo tungod kay kini makatabang sa pagpagawas sa tensiyon sa kaunoran. I-stretch hangtod nga mabati nimo ang gamay nga tensiyon, dayon hupti kini nga posisyon sulod sa 20 hangtod 90 segundos.

• pag-inat sa quadriceps

1. Ang usa ka nagbarog nga test subject nagkupot sa iyang kamot sa pagduso sa bat-ang, nga kinahanglang ituy-od.
2. Ang pelvis gikiling aron malibot ang ubos nga likod.
3. Ang bust tul-id, ang hilisgutan gituy-od pinaagi sa pagdugang sa flexion sa tuhod.

• pag-inat sa mga kaunuran sa nati ug hamstring

1. Ang gipalapad nga bat-ang gibira sa unahan, ang tikod naa sa yuta, ug ang tumoy sa tiil gipataas.
2. Ang likod nga bitiis gamay nga gibawog aron dili makabalda sa paglihok.
3. Uban sa torso nga barog ug ang bukton gipataas sa likod, ang hilisgutan mosandig sa unahan hangtod nga iyang mabati ang tensiyon sa likod sa paa. Hupti ang posisyon, dayon anam-anam nga mobalik.

Pagkaligo

Isubsob ang imong kaugalingon sa bugnaw nga tubig sa mga 28 degrees aron ma-relax ang imong mga kaunuran, ug ibutang sa usa ka jet sa bugnaw nga tubig aron mapalambo ang pagkaayo. Mahimo usab nimo nga i-apply ang yelo pagkahuman sa pagbansay aron makunhuran ang panghubag sa kaunuran.

Ang microtrauma sa mga lanot sa kaunuran, nga maoy hinungdan sa pagkagahi, maoy responsable sa pagtulo sa calcium sulod sa mga lanot. Kini nga panghitabo makahilo ug hinungdan sa usa ka nalangan nga tubag sa pagpanghubag, nga moresulta sa pagkagahi sulod sa 24 hangtod 48 ka oras. Ang pagkasensitibo sa mga lanot sa kaunuran sa calcium nagdepende sa temperatura: kini motaas kung init, ug mokunhod kung bugnaw. Ang pagpaunlod sa usa ka ice bath pagkahuman sa pag-ehersisyo makapamenos sa pagkahilo sa calcium ug busa ang pagpagawas sa makapasakit nga mga substansiya nga makapahubag. Apan ang anti-inflammatory nga epekto sa katugnaw sa tinuud nahibal-an sa dugay nga panahon: busa, ang mga ice pack gigamit sa pipila nga mga samad.

Tip: Ang Gaultherie usa ka tanum nga adunay kusog nga anti-inflammatory ug makapawala sa kasakit nga mga kabtangan. Makit-an usab kini sa daghang mga allopathic balms ug ointment. Aron ma-relax ang imong mga kaunuran, idugang ang 10 ka tulo sa wintergreen sa matam-is nga almond oil ug idugang sa hingpit ang imong tubig sa kaligoanan.

Pagmasahe o paggamit og electrostimulator

Ang pagmasahe magwagtang sa imong lawas sa mga substansiya nga adunay papel sa panghubag ug magpagawas sa tensiyon gikan sa imong mga kaunuran. Mahimo usab nimo nga masahe ang masakit nga lugar gamit ang imong kumagko o bola sa tennis.

Pagmasahe sa lana batok sa pagkagahi sa kaunoran

Paghimo og massage oil gikan sa mosunod nga mga sangkap:

• 30 ml nga lana sa macadamia
• 3 tulo sa medisina nga lavender
• 3 tulo sa rosemary

Kini nga sagol makatabang sa tono ug pagpahayahay sa mga kaunuran. Pagmasahe sa masakit nga mga lugar gamit kini nga lana alang sa kasakit sa kaunuran.

Kinahanglan ka bang magpadayon sa pag-ehersisyo alang sa kasakit sa kaunuran?

Dili nimo kinahanglan nga mohunong sa pisikal nga kalihokan alang sa kasakit sa kaunuran. Pilia lang ang mga dula nga wala magkinahanglan og daghang paningkamot aron matabangan ang imong mga kaunuran nga maulian. Kung mapugos ka pag-ayo o mobalik sa mga dula, mahimo kang masamdan.