Unsa kadali ang independente nga pagsusi sa imong kahimsog sa pagbisikleta sa bukid
Mga sulod
Adunay daghang mga timailhan nga nagtino sa karon nga porma niini.
Ang stress, gana ug nutrisyon, kalidad ug gidugayon sa pagkatulog, sakit sa lawas maayo kaayo nga mga timailhan.
Pinaagi sa pagsunod sa usa ka yano nga protocol, dali nga mahanduraw ang porma ug ebolusyon niini. Sama kini sa pagdiyeta: dili igo ang pagpaningkamot aron makab-ot ang imong katuyoan, kinahanglan nimo nga sukdon kini aron masabtan kung asa ka ug maamgohan ang nahabilin nga dalan nga kinahanglan nimong agian aron maabot ang imong katuyoan.
Matag semana, timan-i ang imong resting heart rate sa diha nga ikaw makamata sulod sa usa ka minuto, nga naghatag kanimo og maayong timailhan sa imong physical fitness: ang mas ubos kay sa kasagaran nga heart rate makonsiderar nga maayong timailhan, samtang ang kaatbang nagpaila sa pagkaayo. lisud.
Apan sa pagpangita sa labing maayo nga pagbansay sa MTB, importante nga mahibal-an ang kahimtang sa porma niini ug ang ebolusyon niini. Gitugotan niini ang mga ruta nga mapili nga tukma alang sa kalingawan o pagpangita og mga kalisdanan nga adunay hingpit nga kahibalo sa mga kamatuoran.
Sa UtagawaVTT medyo makapaikag nga mahibal-an kung giunsa ang pagsulod sa komplikado nga matrix sa indeks sa IBP, nga magtugot kanimo nga mahibal-an ang TINUOD nga pagkakomplikado sumala sa kahimtang sa porma niini.
Kini usab usa ka kaamgohan sa kalampusan sa regular nga praktis, mga sesyon sa paglabaw sa kaugalingon, ug ang anam-anam nga pag-obserbar sa mga resulta sa lawas sa usa ka tawo.
Sa katapusan, gitugotan ka nga makakuha usa ka espesyal nga kahimtang ug mas maayo nga pagplano sa umaabot nga mga klase pinauyon sa gipili nga katuyoan.
Unsaon pagtimbang-timbang sa porma niini?
Ang mga marka sa kalig-on direkta nga may kalabutan sa rate sa kasingkasing ug gibug-aton sa kahimsog.
Kinahanglan mahibal-an nimo kung giunsa pagsukod ang rate sa imong kasingkasing - gamit ang monitor sa rate sa kasingkasing o mano-mano.
Para manu-mano ang pagsukod sa imong heart rate:
- Ibutang ang duha ka tudlo sa tiilan sa kumagko sa pulso, sa wala sa litid kon kini ang wala nga kamot, sa tuo sa tuo nga kamot.
- Dugangi ang presyur o i-wiggle og gamay ang imong mga tudlo hangtod mabati nimo ang pulso
- Ipha ang gidaghanon sa mga beats sa usa ka minuto. Ang normal nga ritmo sa usa ka hamtong mao ang 50 ngadto sa 100 ka beats kada minuto.
Ania ang pipila ka yano nga mga protocol sa pagsukod sa imong porma.
Mga pagsulay
Mahimo nimong buhaton kini nga mga sukod matag semana o adlaw-adlaw ug masubay ang pagbag-o sa mga gisukod nga kantidad.
Pagpahulay sa heart rate ug maximum heart rate
Kini ang duha ka yano nga mga indeks aron makalkulo ug maghatag usa ka dali nga pagtan-aw.
Ang pagbasa sa imong resting heart rate ug pagsubay sa pag-uswag niini usa ka maayong paagi aron masabtan ang imong kahimtang sa kakapoy.
Alang sa kasaligan nga mga pagsukod, kini kinahanglan nga himuon sa ilawom sa parehas nga mga kondisyon sa pagpahulay: pananglitan, kanunay sa pagmata o sa wala pa matulog ug, kung mahimo, kanunay sa sunod nga adlaw pagkahuman sa usa ka adlaw nga wala’y pisikal nga kalihokan.
Ang ubos nga rate sa kasingkasing sa pagpahulay kasagaran usa ka maayong kondisyon.
Kung adunay dagkong mga pagbag-o sa pitik sa imong kasingkasing, ug gibati nimo ang kakapoy o kulang sa pasundayag, paminawa ang imong lawas, hinayhinay ang imong pag-ehersisyo.
Sa termino sa imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo (maximum nga paningkamot, siyempre), kon kini duol sa imong hingpit nga kinatas-ang pitik sa kasingkasing, kini nagpasabot nga ikaw anaa sa maayo kaayong pisikal nga porma.
Sa laing bahin, kung dili motaas ang pitik sa imong kasingkasing panahon sa grabeng pag-ehersisyo sa cardiovascular, kini tungod kay gikapoy ka ug kinahanglan nimo nga buhaton kini sa hinay-hinay.
Kalkulahin ang imong hingpit nga kinatas-an nga rate sa kasingkasing gamit ang Astrand nga pamaagi
FCMa = 226 - imong edad para sa mga babaye
FCMa = 220 ang imong edad para sa mga lalaki.
Pananglitan, kung ikaw 45 ug usa ka lalaki, ang imong hingpit nga labing taas nga rate sa kasingkasing mahimong 175 ka beats matag minuto.
Ruffier ug Dixon test protocol
Ang rate sa kasingkasing gisukod sa tulo ka yugto:
human sa REPO (paghigda) sulod sa labing menos 3 minutos, ang pinitik sa kasingkasing sa pasyente gisukod sa beats kada minuto (P1)
Dayon ang subject gihangyo nga mohimo og 30 ka leg curls sulod sa 45 segundos nga ang iyang mga bukton gituy-od sa iyang atubangan. Human sa 45 segundos nga paningkamot, ang pulso (P2) masukod dayon.
Ang subject mohigda pag-usab ug ang pulso gisukod eksaktong usa ka minuto pagkahuman sa flexion (P3);
Rufier Index
pagkalkula
Rufier index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Paghubad
- Index <0 = très bonne adaptation sa paningkamot
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon index
pagkalkula
Dixon index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Paghubad
- Index <0 = maayo kaayo
- 0 hangtod 2 = maayo kaayo
- 2 hangtod 4 = maayo
- 4 hangtod 6 = medium
- 6 hangtod 8 = huyang
- 8 hangtod 10 = ubos kaayo 10 <index = dili maayo nga pagpahiangay
Labing maayo nga pagkalkula sa gibug-aton: mga pamaagi
Sa kinatibuk-an, ang porma motakdo usab sa gibug-aton.
Adunay ubay-ubay nga mga himan alang sa pagkalkulo sa imong ideal nga timbang. Bisan pa, kinahanglan nga matikdan nga kini nga mga pamaagi yano nga mga timailhan ug nagpabilin nga gibanabana.
Body mass index ug himsog nga timbang
Ang BMI, o body mass index, sayon kaayong kuwentahon aron makapangita ug himsog nga timbang.
Giisip sa ubang mga nutrisyunista nga ang ideal nga timbang usa ka BMI nga 22.
pagkalkula
BMI = gibug-aton / (gitas-on) ²
Paghubad
- Ubos sa 18,5 = maniwang
- 18,5 to 25 = Normal nga lawas
- 25 hangtod 30 = sobra sa timbang
- 30 hangtod 35 = kasarangan nga katambok
- 35 hangtod 40 = grabe nga katambok
- Labaw sa 40 = morbid obesity
Ang pormula ni Kreff
Maayo nga gibug-aton = (gitas-on-100 + edad / 10) x 0,9.
Ang pormula ni Brock
Maayo nga gibug-aton sa kg = gitas-on sa cm - 100
mga kakulangan
Sama sa atong makita uban sa lain-laing mga pamaagi, alang sa porma o alang sa gibug-aton sa porma, ang mga resulta mao ang lain-laing alang sa sama nga butang.
Sa tinuud, lisud kaayo ang paghatag usa ka hingpit nga kahulugan sa kung unsa ang nagpabilin nga suhetibo ug makaapekto sa usa ka buhi nga organismo ingon usa ka tawo.
Ayaw hinumdomi nga kini nga mga pamaagi naghatag lamang og usa ka unang impresyon sa kahimtang sa porma, tungod kay walay bisan usa niini nga mga kalkulasyon nga nag-isip sa piho nga komposisyon sa lawas o konteksto sa hilisgutan (sedentary, hypersport ...).
Porma: usa ka butang sa pagbati labaw sa tanan
Ang porma, una sa tanan, usa ka butang kung unsa ang gibati sa usa ka tawo. Indibidwal kini alang sa matag tawo ug nagdepende sa iyang kaugalingong panglantaw.
Ingon usab, sa dagan sa kinabuhi, ang ideya sa maayo nga porma o gibug-aton mahimong mabag-o pag-ayo.
Busa, ang porma kinahanglan nga ingon nga maayo ang imong gibati sa imong lawas ug nga nagtugot kanimo sa paghimo sa mga aksyon nga imong gipili aron mapahimut-an ang imong kaugalingon o makab-ot ang imong mga katuyoan.
