Sa unsa nga paagi nga mahimong mas maayo ug mag-antus sa dili kaayo mountain biking samtang nagsaka

Giunsa nga dili kaayo mag-antos sa mga bungtod sa mga mountain bike: kini ang pangutana nga gipangutana sa kadaghanan sa mga mountain bike sa ilang kaugalingon. Mahimong tungod kay gusto nila nga madugangan ang ilang dosis sa kalipay samtang nagbaktas, o tungod kay kinahanglan nila ang pasundayag aron makab-ot ang usa ka piho nga katuyoan, sama sa usa ka lumba o usa ka pag-atake.

Atong tan-awon kung unsa ang mekanikal nga mahitabo kung ang usa ka mountain biker moduol sa usa ka bungtod, magklasipikar sa lain-laing mga matang sa pagsaka, ug dayon mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang kinahanglan buhaton aron molambo.

Teorya: unsa ang epekto sa mountain biking

Usa ka gamay nga pisika, dili kaayo, gisaad ko.

Ang elementarya nga pisika nga among gitun-an sa hayskul makatabang kanamo sa pagpangita sa mga importanteng punto para sa mas episyente nga pagbisikleta sa bukid pataas.

Ang power-to-weight ratio sa usa ka rider mao ang nagpatigbabaw nga hinungdan kung unsa ka paspas ang usa ka rider makasaka.

Gikan sa mekanikal nga panglantaw, daghang mga pwersa ang nakababag sa paglihok sa siklista.

Mga pwersa sa pagbayaw sa pagbalhin:

• Gravity: Sa pagsaka, kining bertikal nga puwersa makapahinay sa lihok sa siklista. Kini ang kusog nga labing kusgan nga mosukol sa pataas nga paglihok.
• Frictional Force: Kini ang pagsukol nga susama sa bakilid, apan ang epekto niini dili kaayo makapaikag alang sa nahabilin sa among pagtuon.
• Aerodynamic drag: nga may kalabutan sa katulin sa pagbiyahe, kini nga puwersa mokunhod pag-ayo sa pagsaka samtang ang katulin mokunhod.

Mubo nga sulat: Adunay laing pwersa, ang pagbatok sa yuta. Kini tul-id sa yuta ug gipadapat sa mga punto sa kontak sa yuta, nga mao ang mga ligid sa usa ka ATV.

Apan adunay usa lamang ka dakong puwersa nga atong sulayan nga buntogon sa dihang mosaka: ang grabidad. Puwersa = masa x acceleration = masa x grabidad

Nota. Ang gibug-aton sa imong bisikleta ug ang tanan nalakip sa kinatibuk-ang gibug-aton, mao nga mas lisud ang pagsaka sa 20 kg nga bisikleta kaysa sa 15 kg nga mountain bike.

Samtang kita mosaka sa usa ka bungtod, ang bahin sa grabidad mosulay sa pagbira kanato balik paubos sa bungtod. Sa walay pag-adto sa mga detalye sa geometry, ang mas titip nga bakilid, mas ang gravitational component mobira kanato paubos ug mas kusog ang atong mga bitiis nga magamit aron mabuntog kini.

Adunay gamay nga frictional forces tali sa mga ligid ug sa yuta, nga gitawag nga rolling resistance, ug usab sa wheel hub bearings sa usa ka bisikleta, apan kini gamay kaayo kon itandi sa grabidad. Sa diha nga ang bakilid sa bungtod mahimong zero, kita anaa sa patag nga bahin, ug walay gravity component nga naningkamot sa pagpugong kanato.

Sa patag nga nawong, kasagaran nakigbisog ka sa pagsukol sa hangin, nga tungod sa imong kaugalingon nga paglihok, ug kung mas taas ang imong katulin, labi ka kusog ang pagsukol sa hangin.

Tungod kay ang pagsaka mahitabo sa usa ka gamay nga tulin, ang pagsukol sa hangin gamay ra. Busa, sa usa ka patag nga nawong, ang gahum sa nagsakay mao ang hinungdan sa pagdesisyon, dili ang iyang gibug-aton. Ang mas kusgan nga magkakabayo mahimong mas paspas sa patag nga yuta, bisan kung siya bug-at.

Aron makaadto (daghan) pa, adto sa VéloMath

Busa, aron epektibong mosaka sa bungtod, kinahanglan nimo:

• impluwensyal
• Kahayag

Nagkalainlain nga klase sa pagsaka

Aron makasaka sa mga bungtod, tulo ka mga klase ang kinahanglan mailhan:

Taas nga baybayon

Nagkinahanglan kini og paglahutay. Kinahanglan nimo nga ipahiangay ang imong katulin, dili lang molukso diretso sa labing kadali nga pag-uswag, apan pagkuha usa ka regular nga ritmo sa husto nga tulin. Aron mahimo kini, tan-awa kanunay ang labing menos duha ka metros sa imong atubangan aron mahibal-an ang mga babag ug husto nga agianan. Alang sa dugang nga gahum, lingkod sa ilong sa saddle ug magpabilin sa scabbard aron mapadayon ang usa ka tul-id nga agianan, nga ang imong mga bukton gamay nga gibawog sa sulod ug abaga paubos. Kung bug-at kaayo ang imong mga bitiis, ibalhin sa usa ka pose sa sayaw.

Titip nga mga bakilid

Kini ang mga bakilid nga adunay porsyento nga labaw sa 20%.

Likayi gihapon ang mananayaw, mahimong mosangpot sa pagkawala sa pagkupot.

Lingkod sa layo sa saddle kutob sa mahimo (saddle nose) ug ibangga ang bike (stem nose) nga ang imong mga siko tilbo paubos. Pagsul-ob og gamay nga galamiton ug sunda ang imong normal nga ritmo sa pedaling. Hupti nga maayo ang pagka-grupo sa imong bisikleta ug ipaubos ang imong lawas samtang ang bakilid mahimong titip.

Kung kini nahimo nga teknikal kaayo, sulayi ang pagpili sa bola nga adunay gamay nga gipataas nga sampot, sama sa kaso sa taas nga gusok.

Ayaw pagporma og usa ka lawas gamit ang imong mountain bike (biyai kini nga gawasnon taliwala sa imong mga bitiis) aron suportahan kanunay ang duha ka ligid.

Teknikal nga mga Update

Dinhi, dugang sa porsyento, ang konteksto komplikado sa kahimtang sa yuta. Kini nga matang sa pagsaka moagi sa dili maayo nga yuta nga adunay mga bato, mga babag, mga lakang, mga gamot. Ang salog mao ang eksaktong kaatbang sa hapsay. Ang hagit mao ang pagpadayon sa trajectory ug igo nga pagkupot aron makaagi.

Niini nga matang sa pagsaka, usahay mausab ang dagan, ug kinahanglan nimo nga ipahiangay ang yuta, pangitaa ang husto nga gamit, husto nga tulin ug husto nga pagkupot, samtang gipadayon ang balanse sa mountain bike: ang pagbiyahe sa pedal kinahanglan nga hapsay, ang duyan. naghimo nga mas sayon ​​sa pagbuntog sa mga babag, tungod kay walay pagsulti mahitungod sa pagpasa pinaagi sa kusog.

• ang pagpaabut mao ang keyword
• ang agianan kinahanglang himoon nga walay pagtunob sa yuta
• ang pagdrayb sa labing limpyo nga lugar makadaginot sa enerhiya ug makapadayon sa traksyon

Aron mabuntog ang babag:

• ayaw paghunong sa pag-pedal
• pagpagaan sa atubangan nga ligid kon motabok, kay mibalik na
• kung molabay na ang ligid, balik sa normal nga posisyon ug ipadayon ang pag-peda aron mapalihok ang ligid sa likod (tabang pinaagi sa pagbalhin sa gibug-aton sa atubangan)

Alternatibo nga pagsayaw ug paglingkod depende sa kataas sa bakilid, nga nagtugot sa mountain bike nga makalihok nga gawasnon taliwala sa imong mga bitiis (ayaw pagporma og usa ka lawas uban sa bike).

Unsaon pag-uswag?

Sa pagsaka, ang cadence mahimong mas ubos kaysa sa usa ka patag nga nawong. Ang paggamit sa usa ka mas dako nga pagsilhig samtang ang imong cadence nahiuyon sa imong kondisyon mahimong magtugot kanimo sa pagsaka sa mas paspas. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magtrabaho sa explosiveness. Ang rate sa kasingkasing ug pagkonsumo sa oxygen labi ka hinungdanon, mao nga kinahanglan nimo nga magamit ang imong lawas sa kini nga klase sa tensiyon pinaagi sa pagtrabaho sa labi ka kusog pinaagi sa dugang nga paglahutay.

Aron mouswag sa mga bungtod, kinahanglan nimo nga buhaton ang pipila nga mga ehersisyo aron matukod ang kaunoran ug mahimong epektibo sa paglabay sa panahon.

Adunay 3 ka hinungdanon nga mga punto nga kinahanglan buhaton:

paglahutay

Ang paglahutay katumbas sa abilidad sa pag-agwanta sa pisikal ug mental nga sobrang pagtrabaho ug pag-antos. Ang mga physiologist naghisgot bahin sa abilidad sa pagpadayon sa mga paningkamot sa usa ka intensity nga ubos o katumbas sa 65% sa VO2 max, o maximum nga gidaghanon sa oksiheno, kutob sa mahimo. Mahimo natong ipasabut ang paglahutay nga mas yano pinaagi sa pag-ingon nga kini ang abilidad sa paghimo sa usa ka kalihokan sa kasarangan o makatarunganon nga dagan ug sa medyo taas nga yugto sa panahon nga wala’y bisan unsang pagkunhod sa pasundayag.

Aron makabiyahe ug layo ug dugay, kinahanglan nga adunay igo nga mga reserba ug katakus nga magamit kini nga mga reserba nga epektibo. Mahitungod kini sa aerobic nga trabaho. Ang pagbansay sa paglahutay gihimo sa rate sa kasingkasing tali sa 60% ug 80% sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing. Bisan pa, isip usa ka kinatibuk-ang lagda alang sa tanan nga mga porma sa sukaranan nga pagbansay sa paglahutay, ang rate sa kasingkasing panagsa ra nga molapas sa 150 nga mga beats matag minuto. Ang pasundayag dili gyud ang tumong, mao nga kinahanglan ka nga mosakay og mas taas, dugang nga distansya ug makaagwanta sa pagbalik-balik sa mubo ug kapoy nga pagsaka.

Kinahanglan nga ikaw "gikapoy" igo aron ma-optimize ang imong kapasidad sa aerobic. Ang bisan kinsa nga nagbisikleta makabiyahe ug daghang distansya sa kasarangan nga katulin.

Busa pagsakay ug taas nga oras aron madugangan ang imong paglahutay!

Ang kanunay nga paglakaw sa taas nga paagi magtugot kanimo sa:

• ma-optimize ang paggamit sa mga reserba sa tambok isip tinubdan sa enerhiya
• pagpauswag sa imong mga tindahan sa glycogen, labi na sa imong mga kaunuran.
• bansayon ​​ang imong mga kaunuran sa mga limitasyon sa pedaling.
• pagkat-on unsaon epektibong pagdumala sa sentral nga kakapoy (pagdasig, konsentrasyon, ug uban pa).
• i-regulate ang temperatura sa lawas nga mas tukma

Pipila ka mga Tip sa Pagdugang sa Paglahutay

• Pagpili og reamer nga "gamay ra kaayo" kutob sa mahimo: mas maayo ang pagpaliko kay sa pagbira sa dagkong mga gear.
• Ang cadence mao ang hinungdan nga hinungdan: sa 80 rpm, ang gamay nga chainring dili makahimo sa parehas nga trabaho sama sa parehas nga cadence sa dako nga chainring.
• Likayi ang dagkong pagkahulog, huyang kaayo nga mga bahin ug tanang kalisud sa pagbisikleta sa bukid nga nanginahanglan ug kusog sa pagbuto, buhata ang pitik sa imong kasingkasing sumala sa imong edad: 60% sa imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing.

Dugang sa pagbisikleta, ang pag-jogging, paglangoy, ug pag-ehersisyo nga mga bisikleta maoy mga dula nga makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong paglahutay.

Kusog sa pabuto - gahum

Sa pagtrabaho lamang sa eksplosibong abilidad, importante ang paghimo og mugbo nga mga paningkamot (ubos sa 6 segundos) ug ipadayon ang taas nga pagkaayo tali sa matag sprint (> 4 ka minuto).

Ania ang pipila ka gisugyot nga mga kalihokan:

Indayog

Paghimo og ehersisyo tali sa 1:30 ug 2:30 diin imong gihimo ang cadence pedaling exercise sa patag o bungtod nga yuta.

Pag-pedal sa 60 rpm sulod sa 5 minutos nga adunay igo nga gidak-on nga galamiton aron mapalihok ang mga kaunuran, unya relaks sa sayon ​​nga pag-uswag aron makaabot sa 120 rpm sulod sa 5 minutos (apan walay pagtuis).

Balika kini nga pagkasunod-sunod 3 ka beses sa usa ka laray ug balika ang 15 minuto pagkahuman sa pagkaayo.

Sprint nga mga korte

1:30 nga ekskursiyon uban ang:

• 15 min nga pagpainit
• puli 12 ka beses:
• 1 sprint 6 segundos
• 5 min nga pagkaayo
• mobalik sa kalma

2:15 nga ekskursiyon uban ang:

• 15 min nga pagpainit
• Pagpuli-puli sa 2 ka set sa 6 ka beses (usa ka set matag oras, paglahutay sa pagsakay sa nahabilin nga oras):
• 1 sprint 6 segundos
• 4 min nga pagkaayo]
• mobalik sa kalma

Atol niini nga mga ehersisyo, makaikag kaayo ang pag-usab-usab sa matang sa sprint, pag-ilis sa mga ekipo (flexible, perpekto o dako), ang matang sa pagsugod (gihunong o gisugdan) ug ang posisyon (sama sa usa ka mananayaw o pagpabilin nga naglingkod sa tibuok sprint). ...

Taas nga Sprint ug Sprint Sequence

Dugang sa pagtrabaho sa explosiveness, mahimo nimong bansayon ​​ang imong lawas sa pagbuhat sa anaerobic nga trabaho, nga makapatunghag lactic acid. Alang niini, ang taas nga mga sprint o dili kompleto nga pagbawi tali sa mugbo nga mga sprint kinahanglan nga gusto.

1:30 nga ekskursiyon uban ang:

• 20 min nga pagpainit
• Pagpuli sa 3 ka set sa 5 ka beses nga adunay 15 minuto nga pagkaayo tali sa duha.
• 1 sprint nga molungtad og 6 segundos
• 1 min nga pagkaayo
• mobalik sa kalma

1:30 nga ekskursiyon uban ang:

• 20 min nga pagpainit
• Pagpuli 6 ka beses:
• 1 sprint nga molungtad og 30 segundos
• Pagbawi gikan sa 5 hangtod 10 minuto
• mobalik sa kalma

Ug walay mountain biking?

Kung wala kay access sa bisikleta, mahimo nimo nga bansayon ​​ang imong kusog pinaagi sa pag-ehersisyo sa balay.

Le squat jump

Sa usa ka gibawog nga posisyon (tuhod sa 90 degree nga anggulo), imong iduso pataas kutob sa mahimo (mga kamot sa hips).

Mahimo nimong balikon kini nga paglihok sa daghang beses sa usa ka laray (5 hangtod 10 ka beses).

Ang drop jump:

Pag-ambak gikan sa usa ka piho nga gitas-on ug dayon pag-bounce diretso sa yuta alang sa labing taas nga bertikal nga pagduso.

Kini nga kalihukan mas muscular ug dili girekomendar nga gamiton sa dihang moduol sa usa ka target.

Sama sa squat jump, mahimo nimong balikon ang paglukso daghang beses sa usa ka laray (5 hangtod 10 ka beses).

Mahimo ka usab nga mag-squat, molukso sa pisi, o dali nga mosaka sa hagdanan.

Timbang

Tingali usa sa pangunang mga punto. kinahanglan nimo nga pangitaon ang imong himsog nga gibug-aton ug paningkamuti nga ibutang ang sobra nga mga libra. Tan-awa kini nga artikulo

Ug ayaw kalimti, kon mas gaan ka, mas paspas ka nga moadto, mas nindot kini!

konklusyon

Pinaagi sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo, ikaw mahimong mas episyente sa imong pagsaka ug malingaw sa pagbisikleta sa kabukiran sa kabungtoran. Hinumdumi kanunay ang bahin sa kalipayan ug paghimo usa ka katuyoan!

Alang sa plano sa pag-ehersisyo, tan-awa ang website sa VO2 Cycling.