Unsaon nako pagpauswag sa akong pagpangandam alang sa pagbisikleta sa bukid sa mga panahon nga wala’y kadaghan?

Kini nga artikulo mahimo usab nga tawgon nga Salamat 2020. Salamat annus horibilis 😱 sa pagpasabot nako sa kabililhon sa pagmintinar sa akong pisikal nga kondisyon bisan og dili nako makuha ang akong mountain bike.

Sa pagtapos sa prisohan, dihay mibalik sa mountain biking, lapad nga pahiyom sa paggawas ug lapad nga pahiyom sa ilang pagbalik. Ug kadtong adunay lapad nga pahiyom sa dihang mibiya sila, apan nawala kini sa dalan. Usually para sa ilaha pag abot kay giubanan ug "Pfff, naglaway ko" 😓

Dugang pa sa mga espesyal nga kondisyon, ang pagbisikleta sa bukid gipailalom sa seasonality. Sa tingdagdag, kung ang mga bato ug mga gamot natabonan sa danlog nga mga dahon, o sa tingtugnaw, kung ang gabon, kaumog ug katugnaw motuhop, lisud ang pagplano sa regular nga paglakaw.

Ang ubang pisikal nga mga hiyas nagkinahanglan ug taas nga panahon aron maluya, apan ang uban, sama sa eksplosibong temperament, dali nga madaot sa dili kaayo ehersisyo. Ang problema kay magdugay pa sila makabalik sab. Dugang pa, bisan sa taas nga pag-ehersisyo, ang pagbisikleta sa bukid dili epektibo nga makapalambo sa pipila ka mga kalidad sa atleta.

Pinaagi sa kanunay nga pagbisikleta, ang imong mga ugat ug kaunuran (neuromuscular system) maanad sa pagtrabaho nga magkauban. Ikasubo, usa kini sa mga batasan nga dali kaayong mawala! Ang pagpadayon ug pagpalambo sa neuromuscular system nagtugot kanimo sa paghimo sa nag-unang buluhaton sa pag-optimize sa tanan nga mga kalidad nga gikinahanglan alang sa mountain biking.

Pagkunhod sa pisikal nga pasundayag kung dili aktibo
🚴 paglahutay	20-28 ka adlaw mahinungdanon nga pag-ubos - VO2 5% nga pag-ubos human sa 14 ka adlaw
⚡️ Gahum	15-20 ka adlaw mahinungdanon nga pagkunhod
💪 Kusog	8-14 ka adlaw mahinungdanon nga pagkunhod - human sa 5 ka adlaw ang pagkunhod nagpadayon

Sa sinugdan, ang mga hinungdan sa neuromuscular mikunhod, kinahanglan nila ang daghang oras aron maulian ug mapalambo pag-usab.

Ug bisan ...?

Busa giunsa nimo pagpahimulos kining mga panahon sa pagpahulay sa termino sa oras nga gigugol sa pagbisikleta? Sa unsang paagi nimo magamit kini sa pagpadayon sa paglahutay ug pag-ugmad sa kusog?

Unsaon pagpabilin ang imong kusog?

Sa bahin, ang pasundayag sa usa ka mountain bike tungod sa gahum sa biomechanical nga kahulugan sa pulong, nga mao, ang produkto sa puwersa nga gigamit sa mga pedal pinaagi sa katulin sa pagtuyok sa mga crank rod. Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa 2018 (Pagsabot sa pisyolohikal nga mga kinahanglanon sa Olympic cross-country mountain bike racing format – sa French: aron masabtan ang pisyolohikal nga mga kinahanglanon sa mountain biking sa Olympic competitions), ang kalig-on gipadayon ug gipauswag pinaagi sa pagbansay sa kusog.

Dayag nga, wala kami maghisgot bahin sa pagpalig-on sa lawas, apan bahin sa pagpauswag sa abilidad sa pagpalambo sa dugang nga paningkamot sa pag-pedaling, pagpugong sa kadaot, ug mas maayo nga pagbalhin sa mga pwersa nga gigamit sa mountain bike. Sa laktod: Pagdrayb nga mas paspas, mas taas ug mas maayo nga mga kondisyon.

Ang kusog usa ka kombinasyon sa kusog ug katulin. Ang mas paspas nga imong pag-pedal ug paggamit sa kusog, mas daghang gahum ang imong maangkon. Oo, kini makatarunganon. Kung paspas ka nga nagpedal nga wala’y paningkamot, nagtuyok ka ug dili kaayo layo.

Aron makahimo og diagnosis sa gahum, ang mga pisikal nga tigbansay naghimo sa Wingate Test sa mga siklista, usa ka pagsulay nga naglangkob sa pag-pedaling sulod sa 30 segundos sa pinakataas nga gahum ug pagsukol nga gitino sumala sa mga rekomendasyon sa siklista.

Pinaagi niini nga pagsulay, atong makita nga ang usa ka mas taas nga maximum nga pwersa nagdugang sa gahum ug busa nagmintinar sa performance niini nga yugto sa panahon, nga importante alang sa mountain biking. Sa ingon, napamatud-an nga ang buhat sa mga kaunuran, labi na ang ubos nga lawas, labi nga nagdugang sa gahum sa mountain bike.

Giunsa nimo pagtrabaho ang imong abilidad sa pagbag-o?

Ang pagkaayo usa ka limbong nga makaluwas kanimo gikan sa paggugol sa usa ka tibuok semana nga pag-ayo gikan sa paglakaw ... Ang maayong balita mao, mahimo usab kini nga buhaton!

Sama sa among nakita sa sayo pa, kung labi nimo nga mapalambo ang imong kusog sa kaunuran, labi ka nga magamit ang grabe nga mga paningkamot, mas dugay ug labi ka balik-balik.

Ang imong mga ugat ug kaunuran maanad sa paningkamot, dili ka mohunong sa paglakaw, ug kini makatabang kanimo nga maulian.

Aha! Ang mas lig-on ug mas balanse nga lawas mas paspas nga maulian tali sa hago nga mga kalihokan, pag-ehersisyo o paglakaw.

Unsaon pagbansay

Kami mouyon nga ang pagtukod sa kaunoran dili ang labing kulbahinam nga pag-ehersisyo. Busa, mag-usab-usab kami sa mga klase sa tibuok tuig aron malikayan ang monotony ug busa kalaay. Ang paghinumdom sa kadasig nga mahimong maayo nga porma sa pagpadayon sa pagbisikleta sa bukid, mawala ang tanan, makita nimo!

Palihug timan-i: ang pagbansay sa kusog dili parehas sa pagtaas sa timbang. Sa sayo pa kami misulti kanimo nga ang mas kusog nga imong nabatonan, mas paspas ang imong paglihok, apan nakalimot kami sa paghisgot nga kinahanglan ka usab nga gaan alang niana!

Makasalig ka, ang kalidad nga trabaho wala’y dako nga tsansa nga madugangan ang gibug-aton sa lawas, labi na nga sa among kaso nagpabilin kini nga gipares sa pagbisikleta. Oo, tungod kay ikaw adunay oportunidad sa pagkuha sa usa ka mubo nga 1 ka oras nga paglakaw taliwala sa duha ka dako nga gray nga mga panganod.

Aron maayo ang pagsakay sa bisikleta, kinahanglan nimo nga adunay:

• paglahutay;
• gahum;
• kusog;
• ug ang abilidad sa pagsubli ug pagpadayon sa tanan niini nga mga hiyas.

Unsang mga bahin sa lawas ang angay lihokon?

Aw silang tanan!

Magkita ta! 🤡

Dili, dali, among ipasabut:

Ubos sa lawas

Kung maghunahuna kita sa pagtukod og kaunuran alang sa pagbisikleta sa bukid, maghunahuna dayon kita sa mga bitiis.

Husto kini, tungod kay kini nga trabaho magtugot kanimo nga makakuha usa ka piho nga pagbalhin sa kusog, gahum ug pagsubli sa paningkamot. Ang mga kaunuran sa ubos nga lawas mao ang labing kusgan sa lawas sa tawo ug gisuportahan nila ang pedal.

Unsaon pag-ehersisyo ang ubos nga lawas?

Mga squats, lunges, glutes ug hamstrings.

Ang pipila ka mga leksyon sa pisi makatabang kanimo sa pag-diversify sa imong ehersisyo ... ug makakuha og reinforced concrete caviar!

Kalag

Ang imong kusog dili lang sa imong mga paa ug mga nati! Ang panguna nga trabaho kinahanglan nga bahin sa imong klase sa pagpadakog lawas. Kon mas sakoban ka, mas maayo ang imong postura. Makahatag kini kanimo og mas komportable nga posisyon, ang imong mga bitiis dili makahimo sa tanan nga trabaho, ug ikaw magpabilin sa bisikleta nga mas dugay. Dugang pa, gamay ra ang imong sakit sa likod ug liog.

Sa unsa nga paagi sa husto nga pagproseso sa panit?

Aron malikayan ang board monotony o press consistency ug madugangan ang imong episyente, ikonsiderar ang paggamit sa mga accessories sama sa swiss ball o medicine ball.

Trabaho sa ibabaw nga lawas

Walay propesyonal nga siklista nga dako kaayo niini nga lebel, ug kini tinuod! Apan ang pagtrabaho niini nga mga bahin sa lawas makatampo sa mas maayo nga balanse sa lawas, busa mas maayo nga pagdumala sa sakyanan, mas maayo nga transmission sa kuryente, usa ka mas dako nga pagbati sa kaayohan ug, dugang pa sa tanang aspeto sa pasundayag sa pagbisikleta, usa ka mas maayo nga postura nga makagarantiya sa taas nga kinabuhi. atol sa ehersisyo.

Sa unsa nga paagi sa pagtrabaho sa ibabaw nga lawas?

Pagduso ug pagbira sa mga lihok sa ibabaw nga lawas sama sa pull-ups, horizontal pull-ups, push-ups, etc.

Cervical

Kini usa ka lugar nga nagtugot sa impormasyon nga mapasa gikan sa ulo ngadto sa ubang bahin sa lawas, nga naghatag og koneksyon tali sa pagdawat sa impormasyon ug paghimo sa mga pwersa nga gi-assign niini. Apan ang cervical regions gitawag usab sa pagpadayon sa usa ka posisyon sa extension. liog aron kini sayon ​​​​nga makita kung asa kami paingon. Unya kini hinungdanon kaayo!

Unsaon pag-ayo ang likod sa liog?

Sa usa ka bisikleta, ug labi na sa usa ka mountain bike, ang atong posisyon mahimong dili komportable sa kadugayan. Busa, tensiyonado kaayo ang atong cervix.

Mahimo nimong planohon ang mga kalihokan sa pagpalig-on sa liog, sama sa pagtrabaho nga adunay suporta sa ulo.

Ayaw kalimti ang pagtangtang niini pagkahuman sa matag sesyon: hinayhinay nga ibalik ang imong ulo sa mga kilid, buhata ang mga kilid nga liko, dayon liko sa unahan ug paatras.

Pangitaa ang mga ehersisyo nga detalyado sa among artikulo: 8 Mga Ehersisyo sa Pagpalig-on sa Kaunuran alang sa Mountain Biking

konklusyon

Pinaagi sa lainlaing pagbansay, imong gipalihok ang tanan nga mga kahinguhaan sa lawas sa tawo. Magtrabaho ka sa imong kusog, imong kusog, uban ang lainlaing mga paningkamot ug pagbati. Kini magtudlo sa imong lawas sa pagbuhat nga mas maayo sa pisikal ug mental.

Hinumdumi usab ang paggamit sa konsepto sa polarized nga pagbansay kung ang pagbisikleta sa bukid dugang sa kusog nga trabaho nga imong makab-ot: 80% nga low intensity nga trabaho ug 20% ​​nga taas nga intensity nga trabaho. Busa, atong likayan ang usa ka sona sa medium intensity, nga maoy hinungdan sa dakong kakapoy ug, sa katapusan, gamay nga pag-uswag.

Sa tingtugnaw, ang mga adlaw mas mubo, apan dili oras sa pagtrabaho, nga naglimite sa mga oportunidad sa pag-ehersisyo. Busa nganong dili magsugod sa matang sa trabaho nga imong mahimo sa sulod sa balay o sa balay uban sa maayong tambag ug sa husto nga plano?

Makauulaw gihapon ang paghikaw sa imong kaugalingon sa kahigayonan nga mahimong labing maayong mountain biker!

Si Maxence Riviere usa ka pisikal nga tigbansay, pangitaa siya sa Instagram ug Twitter o pinaagi sa .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole