Unsa ang mga suplemento sa nutrisyon alang sa pagbisikleta sa bukid?

Naghunahuna kami, dugang sa pisikal ug teknikal nga pagbansay aron mapauswag ang pagbisikleta sa bukid, unsa pa ang dali nga makadugang sa kaepektibo sa praktis.

Ang nutrisyon ug mga suplemento sa nutrisyon usa ka hinungdanon nga bahin sa equation.

Aron mahibal-an ang dugang bahin sa mga suplemento sa nutrisyon, naghimo kami usa ka gamay nga panukiduki aron mahibal-an kung unsa ang mahimo sa praktis sa pagbisikleta sa bukid gikan sa daghang mga sugyot sa hilisgutan.

Sa podcast, nahibal-an namon ang bahin sa batan-ong tatak nga Pranses nga Nutri & Co, nga interesado sa ilang pamaagi ug ang transparency nga ilang gipakita, ug gihangyo sila nga tabangan kami sa pag-synthesize sa makapaikag nga mga suplemento sa nutrisyon kung nagbisikleta ka sa bukid.

Unya naghisgot kami bahin sa mga nutraceutical. Ang mga nutraceutical kay bisan unsang pagkaon nga adunay mapuslanon nga epekto sa lawas. Mahimo usab nimo gamiton ang termino nga "droga". Ang mga nutraceutical makita sa tanang pagkaon, bisan unsa pa ang epekto niini, apan mahimo usab kini nga gamiton isip mga suplemento sa pagkaon, powder, tablet, o likido.

⚠️ Kini usa ka file nga nagtugot kanimo nga mahibal-an ang mga kabtangan sa pipila nga mga suplemento sa nutrisyon nga adunay dili maayo nga epekto sa kaayohan sa atleta. Sa bisan unsa nga kaso, wala kami nagsugyot nga ang pagkonsumo sa mga suplemento sa pagkaon hinungdanon. Ang matag usa lahi, ug kung gusto nimo nga mopadayon ug makakuha og giya, konsultaha ang usa ka nutrisyunista.

BONUS: Gipasiugda namon ang mga produkto sa Nutri & Co, sa matag pagpalit gikan sa mga link sa kini nga panid, mag-amot sila usa ka gamay nga komisyon aron pondohan ang UtagawaVTT. Dugang pa, kung molihok ka, hatagan ka usa ka lata sa organikong spirulina sugod sa € 60 nga adunay promo code UTAGAWA

Pagkaon sa mountain biker, macro ug micronutrients

Para sa long-distance riding o high-intensity mountain biking, kinahanglan nimong masayran ang mga sustansya nga makahatag og kusog ug makapahimo nimo nga daling maulian.

Atong bahinon ang hilisgutan sa duha ka nag-unang mga kategorya:

• macronutrients: protina, carbohydrates ug tambok
• pagsubay sa mga elemento: bitamina, mineral, pagsubay nga mga elemento ug antioxidant

Sa unsa nga gilapdon ang makanunayon, masustansya nga nutrisyon sa sports magamit sa mga mountain bikers?

Ang praktis sa pagbisikleta sa bukid nanginahanglan ug kalig-on labaw sa tanan, nga wala gitan-aw ang kalig-on sa mga kaunuran o ang dali nga pagpagawas sa kusog. Ubos niini nga mga kondisyon, ang pagkaon nga puno sa carbohydrates nagpabilin nga unang prinsipyo sa nutrisyon alang sa mga mountain bikers. Ang mga karbohidrat sa pagkaon sa porma sa usa ka paste o isotonic nga ilimnon naghatag kusog.

Apan tungod kay ang mga mountain bike nag-una nga giisip nga mga atleta sa paglahutay, kinahanglan ba nga pasagdan ang pag-inom sa protina?

Ug dinhi ang pagkaon mao ang yawe nga kinahanglan nimo aron makadula. Ang mga protina mao ang natural nga pisyolohikal nga mga bloke sa pagtukod sa mga kaunuran nga naghatag kusog. Ang siyensya nag-ingon nga ang paglahutay nga mga atleta nakab-ot ang maayong mga resulta nga adunay 20% nga protina. Maaplikar ba kini nga numero sa mga mountain bikers, nagbisikleta man, nagbaktas, o naglumba?

Pinasukad niini nga prinsipyo, hinumdomi nga ang mga micronutrients adunay hinungdanon nga papel sa pasundayag sa atleta, kusog, ug pagkaayo. Kung wala ang mga bitamina ug mineral, imposible ang pagsuyup sa mga carbohydrate, tambok ug protina, ingon man ang pagkaayo pagkahuman sa ehersisyo.

Apan, dili lisud ang pagsaway sa atong pagkaon ug sa posibleng mga disbentaha niini.

Busa, makaingon ba kita nga ang mga mountain bike makabenepisyo gikan sa pag-inom og mga nutritional supplements, ug kon mao, unsaon ug unsa ang nutritional supplements?

Unsa nga mga suplemento sa nutrisyon ang pilion alang sa pagbisikleta sa bukid?

Ang nahibal-an nga pagpili sa mga suplemento sa nutrisyon makatabang sa pagsuporta sa pasundayag sa atleta, malahutayon man o kusog sa kaunuran.

Uban niini sa hunahuna, kita mosulay sa pagsunod sa usa ka piho nga sports nutrisyon lohika, pagbayad sa partikular nga pagtagad sa papel sa magnesium, multivitamins, omega-3s, bitamina D, ginseng ug protina powder. Siyempre, kini ang pangutana kung unsa ang labing makanunayon sa mga termino sa metabolismo ug pasundayag sa atleta.

Tinuod kini ilabi na alang sa magnesium.

Magnesium ingon usa ka hinungdanon nga mineral alang sa pisikal nga pasundayag

Ang magnesium usa ka hinungdanon nga mineral alang sa normal nga paglihok sa metabolismo sa selula ug enerhiya. Importante usab kini alang sa sistema sa nerbiyos ug busa alang sa trabaho sa neuromuscular.

Sama nga ang mga calcium ions ug acetylcholine hinungdan sa pagkunhod sa kaunuran, ang magnesium nagtugot sa mga lanot sa kaunuran nga makarelaks.

Papel ug benepisyo sa magnesium alang sa mga mountain bikers

Kung bahin sa enerhiya, ang magnesium adunay daghang mga positibo nga aspeto sa pisikal nga pasundayag, paglahutay, ug kusog sa kaunuran. Ang Magnesium, nga usa ka yawe nga mineral sa sistema sa nerbiyos, makatabang usab sa pagpagawas ug pagpadayon sa kusog sa panahon sa ehersisyo. Sa lebel sa cellular, ang magnesium nagbugkos sa ATP, usa ka molekula sa enerhiya sa cellular. Busa, kini makapamenos sa risgo sa pagkawala sa enerhiya ug makatabang sa pagpadayon sa kusog sa kaunuran.

Ang magnesium natural nga nagsuporta sa normal nga paglihok sa sistema sa nerbiyos ug busa ang tubag sa kaunuran sa ehersisyo. Dugang pa, gipaila niini ang pipila ka mga aspeto nga dili kaayo nahibal-an sa mga sport cyclists ug mountain bikers. Sa tinuud, kini nga mineral nagtugot sa taas nga lebel sa total nga testosterone sa mga lalaki.

Ang Magnesium usa ka regulator sa mga function sa antioxidant sa lebel sa mga gonad, nga naghimo niini nga hormone. Unya ang lebel sa libre ug aktibo nga testosterone mas paborable. Kini usa usab ka hinungdan nga ikonsiderar ang pagkonsiderar sa kamahinungdanon sa kini nga hormone alang sa kalig-on ug pagpadayon sa masa sa kaunuran, nga hinungdanon alang sa ubos nga lawas kung nagbisikleta.

Unsa nga mga pagkaon ang adunay magnesium?

Daghang mga pagkaon ang adunay magnesium. Tinuod kini ilabina sa tsokolate, Brazil nuts, mikrobyo sa trigo, kasoy, almendras, ug lebadura. Bisan pa, ang pag-inom sa kini nga mineral panagsa ra makatubag sa mga kinahanglanon sa nutrisyon sa mga hamtong.

Bisan pa, samtang ang calcium lagmit nga labi ka taas sa mga plato, ang suplemento sa magnesium makatabang sa pagpauswag sa pasundayag sa mountain biker.

Unsaon Nako Pagpili ug Magnesium Supplement?

Ang maayo nga kalidad nga mga suplemento sa magnesium labi ka talagsaon. Kini nga problema nag-una nga may kalabutan sa asimilasyon niini. Ang magnesium gigapos sa usa ka molekula (fatty acid, oxide, chloride, amino acid, ug uban pa) nga naglihok isip tigdala sa lawas. Depende sa kini nga molekula, ang pagsuyup sa mineral mahimong magkalainlain gikan sa katalagman hangtod sa labing maayo.

• Sa unang kaso, ang magnesium oxide gipagawas, nga usahay mosangpot sa intestinal upset o diarrhea.
• Sa kasukwahi, ang bisglycinate (Mg + duha ka glycines), malate o glycerophosphate (fatty acid) ilabinang maayo nga masuhop.

Magnesium³

Tonus ug stress

Multivitamins

Ang mga multivitamin usa sa labing himsog nga mga suplemento sa nutrisyon alang sa mga atleta. Alang sa pagbisikleta sa bukid o pagbisikleta sa kinatibuk-an, kini usa ka suplemento nga naghatag usa ka hinungdanon nga kantidad sa micronutrients (mga bitamina, mineral, mga elemento sa pagsubay ug mga antioxidant) sa usa ka konsentrado nga porma sa usa o duha nga mga kapsula.

Ang papel ug mga benepisyo sa multivitamins

Ang mga multivitamin usa ka importante nga micronutrient base, nga naghiusa sa mga butang nga lisud makuha sa usa ka adlaw, bisan sa daghang mga pagkaon, sa usa ka produkto.

Alang sa kaayohan sa mga mountain bikers, ang mga multivitamins adunay mga bitamina B, nga nalangkit sa synthesis sa kusog sa kaunuran. Ang Flavin (bitamina B2), niacin (bitamina B3), pyridoxine (B6) o bitamina B12 kinahanglanon alang sa labing maayo nga pagpagawas sa enerhiya sa paglabay sa panahon (paglahutay ug kusog). Ang importante nga mga mineral sama sa chromium o zinc anaa usab. Ang ulahi adunay daghang mga papel nga parehas kaayo sa magnesium, labi na ingon usa ka antioxidant, ug nakatampo sa labing maayo nga synthesis sa aktibo nga testosterone.

Kini nga mga benepisyo gisuportahan sa mga antioxidant nga bitamina nga imong gikinahanglan sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo.

Ang pipila ka taas nga kalidad nga multivitamins usab adunay mga antioxidant nga nakuha sa tanum. Kini usa usab ka hinungdanon nga dugang, labi na alang sa pagbawi gikan sa usa ka taas nga pag-hike o makahahadlok nga kompetisyon. Ang mga multivitamin usa gyud sa mga kinahanglanon nga suplemento sa nutrisyon alang sa pagbisikleta, lakip ang pagbisikleta sa bukid ...

Giunsa pagpili ang usa ka suplemento sa bitamina ug mineral?

Sama sa magnesium, dili ang gidaghanon sa mga sustansya ang hinungdanon, apan ang ilang kapasidad sa pagsuyup o bioavailability. Kini nga sukdanan balido alang sa mga mineral ug bitamina ug mga elemento sa pagsubay. Ang ubang mga kriterya, sama pananglit, ang pagkakompleto sa gisugyot nga mga sustansya (ang tanan nga mga bitamina kinahanglan naa), ang presensya sa labing hinungdanon nga mga mineral (magnesium, potassium, calcium, ug uban pa), ingon usab usa ka hinungdanon nga kontribusyon sa mga antioxidant nga bitamina. , minerales. (zinc, selenium) ug ang balanse sa mga micronutrients (calcium / magnesium ratio ...) naghimo sa multivitamin nga usa ka kalidad nga multivitamin.

Daghang

Antioxidant ug Immunity

Unsa ang omega-3?

Dili tanan nga mga tambok sa pagkaon gihimo nga managsama.

Tingali pamilyar ka sa hinungdanon nga mga fatty acid nga Omega 3, Omega 6 ug 9. Ang notasyon 3, 6, o 9 nagtumong sa istruktura sa molekula sa mga fatty acid. Gikan sa baroganan sa panglawas, kining medyo espesipikong mga tambok kinahanglang itagana sa usa ka balanse, nga ang Omega-3 dili kaayo komon kay sa Omega-6s.

Papel ug mga benepisyo sa omega-3

Ang Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) ug EPA (eicosapentaenoic acid) mga fatty acid nga gikinahanglan alang sa synthesis sa nervous system. Nagpabilin sila nga kinahanglanon alang sa pagpadayon sa mga neuron ug sistema sa nerbiyos sa tibuok kinabuhi.

Nakaapekto usab sila sa kahimsog sa cardiovascular.

Unsa nga mga pagkaon ang adunay Omega-3?

Ang labing maayo nga tinubdan sa Omega-3 mao ang mga tambok sa utanon (canola oil, flaxseed oil, walnut oil, ug uban pa) ug oily fish (sardinas, salmon, tuna, mackerel, ug uban pa). Ang ubang mga pagkaon, sama sa karne, gatas, keso, o mga itlog, dili kaayo makatampo sa pag-inom sa sustansya, apan mas kanunay. Siyempre, ang Omega-3 fatty acid dili moabut sa ilang kaugalingon, kini giubanan sa Omega-6 ug 9 (monounsaturated fatty acid).

Bisan pa, gikan sa usa ka punto sa kahimsog, ang Omega-3 kinahanglan nga kuhaon sa usa ka mas normal nga paagi, nga talagsa ra.

Ingnon ta nga ang kanunay nga dili balanse sa atong pagkaon makapasamot sa problema. Ang kanunay nga pagkonsumo sa Omega-3 girekomenda alang sa mga hinungdan nga giingon sa ibabaw (presyon sa dugo, taas nga kolesterol, ug uban pa). Sa pagkonsiderar sa kanunay nga ubos kaayo nga omega-3 nga sulod sa pagkaon, kini mao ang advisable alang sa siklista sa pagdugang sa dugang nga pagkaon sa porma sa usa ka nutritional suplemento.

Gitubag nila ang mga panginahanglan aron mapadayon ang pisikal nga pasundayag ug kahimsog sa mubo ug taas nga termino, ang duha adunay suod nga relasyon.

Unsaon Nako Pagpili ug Omega-3 Supplement?

Kung bahin sa pagtimbang-timbang sa kalidad sa nutrisyon sa usa ka suplemento sa pagkaon sa Omega 3. Una, ang kinatibuk-ang konsentrasyon sa mga fatty acid sa Omega 3 kinahanglan nga tin-aw nga ipahayag, mag-inusara o may kalabotan sa ubang mga asido sa Omega. Kinahanglan usab nga ipakita ang lebel sa DHA ug EPA, tungod kay kini ang mga molekula nga gikinahanglan alang sa atong metabolismo. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom niining duha ka fatty acid kinahanglan nga 250 mg EPA ug DHA. Bisan pa, ang usa ka mas taas nga kantidad mahimong irekomenda alang sa mga atleta, depende sa intensity sa pag-hike o kompetisyon. Gitinguha usab nga ipakita ang pagkawala sa bug-at nga mga metal sa kaso sa omega-3 nga gigikanan sa dagat.

Omega 3

Kasingkasing ug utok

Vitamin D, unsa man kini?

Ang mga clichés nga naghisgot sa bitamina D nga eksklusibo nga adunay kalabotan sa pagbugkos sa calcium labi nga gipasimple. Kini suod nga nalangkit sa normal nga paggana sa daghang mga gene ug pisyolohikal nga mga gimbuhaton nga suod nga may kalabotan sa kahimsog, kusog, ug pisikal nga pasundayag. Kasagaran, ang taas nga lebel sa bitamina D sa mga atleta naghimo usa ka marka nga kalainan sa kusog, paglahutay, ug pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Papel ug Kaayohan sa Bitamina D

Ang kanunay nga kakulangan sa bitamina D mahimong labi nga problema sa pagpagawas sa kusog sa kaunuran ug pagpadayon sa pisikal nga kusog. Sa tinuud, ang bag-o nga mga nadiskobrehan sa siyensya naglambigit sa bitamina D sa normal nga synthesis sa ATP (usa ka hinungdanon nga molekula sa enerhiya), ang pagproseso niini pinaagi sa phosphocreatine, ug metabolismo sa hormonal, labi na ang testosterone.

Alang sa pagbisikleta sa bukid, sama sa bisan unsang dula, kini nga mga pamatasan nagtino sa pasundayag sa atleta, paglahutay, o pagsukol sa kaunuran. Bisan pa, ang usa ka seryoso nga problema mitungha tungod kay ang usa ka sagad nga pagkaon, bisan ang usa ka mabinantayon, panagsa ra nga naghatag igo nga bitamina D. Sa tinuud, ang kakulangan sa bitamina D komon kaayo ug nahimong usa ka seryoso nga pisikal nga kakulangan sa mga atleta. Karon, nagkadaghan ang mga propesyonal sa nutrisyon nga nagtuo nga ang suplemento sa bitamina D usa ka kaayohan alang sa mga atleta, bisan kung kini paglahutay o mas taas nga intensity sa kompetisyon.

Gidugang namon nga ang naandan nga girekomenda nga adlaw-adlaw nga mga kantidad nga 2000 IU / adlaw dili katumbas sa natukod nga siyentipikanhong kamatuoran.

Unsaon Nako Pagpili ug Supplement sa Vitamin D?

Alang sa bitamina D, sama sa uban nga mga suplemento, ang kalidad sa nutrisyon ug pagsuyup wala gipasagdan.

Busa, kini nga matunaw sa tambok nga bitamina kinahanglan nga kuhaon uban sa mga tambok nga masuhop. Kadaghanan sa mga tiggama wala gani maghisgot niini ... Dugang pa, kini kinahanglan nga bitamina D3 (o cholecalciferol) alang sa labing maayo nga pagsuyup ug epekto niini nga bitamina. Sa makausa pa, dili kini kanunay nga gihisgutan sa mga paghulagway.

Ang mga suplemento sa bitamina D2 (ergocalciferol) dili kaayo dali nga masuhop tungod sa ilang ubos nga bioavailability.

Bitamina D

Mga bukog ug resistensya

Unsa ang ginseng?

Ang ginseng usa ka gamot nga kuwalipikado isip adaptogenic nga tanum tungod kay ang pipila ka mga molekula nga anaa niini makapadasig sa natural nga pagpahaom sa lawas sa paningkamot ug pisyolohikal o sikolohikal nga kapit-os.

Isip bahin sa pagbisikleta sa bukid, ang ginseng mapuslanon alang sa pagpauswag sa paglahutay ug pagkaayo gikan sa karera o kompetisyon. Sa paglabay sa panahon, ang adaptogenic nga mga kabtangan niini makatabang sa pagpadayon ug bisan sa pagpalambo sa performance.

Papel ug benepisyo sa ginseng

Gitun-an sa 1940s, ang adaptogenic nga mga kabtangan sa ginseng nagpaposible sa positibo nga pagpahiangay sa ehersisyo, labi na ang pagbisikleta ug pagbisikleta sa bukid. Sama sa kadaghanan sa mga adaptogens, ang ginseng adunay global ug positibo nga epekto sa lawas tungod sa mga aktibo nga elemento niini, ginsenosides ug uban pang mga sekondaryang metabolite. Makatabang kini sa lawas nga makabalik sa balanse pagkahuman sa grabe ug dugay nga pagpaningkamot. Busa, makatabang kaayo kung makabangon gikan sa taas nga pagsakay sa bisikleta sa bukid o grabe nga mga kompetisyon.

Bisan pa, ang pag-inom sa bisan unsang ginseng siguradong dili igo aron maani ang mga benepisyo niini, labi na kung ang mga aktibo nga sangkap niini dili gilain ug gikonsentrar. Busa, mas maayo nga magpili usa ka suplemento sa pagkaon nga nahibal-an sa sulud sa ginsenosides ug uban pang mga aktibo nga elemento.

Giunsa pagpili ang suplemento sa ginseng?

Ang usa ka maayo nga kalidad nga suplemento sa ginseng mahimong mailhan pinaagi sa standardized nga aktibo nga sangkap ug sulud sa ginsenoside. Ang usa ka hinungdan nga katumbas o labaw pa sa 5% kinahanglan nga tahuron. Sa laing bahin, adunay daghang klase sa ginsenosides. Ang ilang pagkalainlain sa kadaghanan nagtino sa kalidad ug adaptogenic nga mga kabtangan sa ginseng nga gitanyag alang sa pagkonsumo. Ang mga atleta unya kinahanglan nga mopresentar sa usa ka tukma ug detalyado nga argumento sa niini nga butang.

Ginseng

Enerhiya ug konsentrasyon

Protein powder ug pagbisikleta

Ang dairy, mananap o utanon nga protina nga pulbos nabantog tungod sa mga konsentradong sustansya niini (25 ngadto sa 30 gramos nga purong protina kada pag-alagad). Usa kini sa tulo ka nag-unang macronutrients, uban sa carbohydrates ug fats. Sa tinuud, sila adunay usa ka istruktura ug kusog nga papel.

Ang Papel ug Mga Benepisyo sa Protein alang sa mga Mountain Bikers

Ang protina makatabang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran, nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa pasundayag sa atleta, lakip ang mga mountain bike sa panahon sa mga kompetisyon o dugay ug makahahadlok nga pagsaka. Hinumdumi nga ang pisikal ug pag-usik sa kaunuran nga inubanan sa dili igo nga panahon sa pagkaayo usa ka dakong babag sa pagpadayon ug pagpauswag sa pisyolohikal nga kaunuran sa masa ug / o kusog. Kasagaran ang high intensity mountain bike racing panahon sa kompetisyon, long distance o rough terrain maoy usa sa mga rason nga ang maayong protina powder mapuslanon.

Ang mga amino acid nga ilang gihatag makatabang sa pagpadayon sa synthesis sa protina sa kalamnan sa usa ka bahin ug naghatag kusog sa pikas.

Unya ang mga protina nakabig ngadto sa glucose, nga nagpreserbar sa mga reserba sa carbohydrates ug glycogen sa atong mga kaunuran.

Asa ka makakitag maayong tinubdan sa protina sa imong pagkaon?

Ang pila ka mga pagkaon sama sa karne, isda, gatas, ingon man mga gisantes, pula nga lentil, quinoa, o soy maayo kaayo nga gigikanan sa protina. Una sa tanan, sila adunay daghang hinungdanon nga mga amino acid. 9 importanteng amino acids direktang nalangkit sa synthesis sa atong kaugalingong mga protina, enerhiya ug uban pang mga metabolikong proseso nga nalangkit sa athletic performance.

Giunsa Pagpili ang usa ka Protein Powder?

Ang usa ka maayo nga pulbos sa protina naglangkob sa tanan nga 21 nga amino acid, ang hinungdanon ug dili kinahanglanon, sa usa ka balanse nga porma (gitawag nga aminogram). Ang presensya sa BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine ug arginine nagtino, taliwala sa ubang mga criteria, ang nutritional value sa usa ka protina nga powder. Kini kinahanglan nga lami (sama sa tsokolate) ug nindot imnon.

Mga utanon ug organikong protina

Enerhiya ug alternatibo

Ang food o nutraceutical supplementation dunay lugar nga wala pa madala sa mga siklista. Mapuslan sila alang sa pagpadayon o pagpauswag sa pasundayag sa atleta, ingon man alang sa labing kadaghan nga kusog, alang sa maayo nga pagkaayo ug alang sa pagpadayon sa kusog sa pedaling, kinahanglan nimo nga susihon kung unsa ang molihok alang kanimo taliwala sa set sa suplemento.