Pag-atiman sa imong psoas ug iliac muscles aron makasakay sa mga mountain bike nga mas episyente

Kung ang pagbisikleta sa bukid ug pagbisikleta sa kinatibuk-an, gigamit namon ang mga kaunuran sa ubos nga mga tumoy. Ang imong mga kaunuran sa paa motugot kanimo sa paghimo niini nga mga paglihok sa tuhod ug pagpalapad samtang ikaw nag-pedal. Ang labing inila mao ang quadriceps ug hamstrings. Busa, kanunay natong hunahunaon ang pag-atiman kanila kon kita magbisikleta.

Adunay laing kaunoran nga kaylap nga gigamit alang sa pedaling: ang psoas-iliac muscle. Anaa kini sa matag kilid sa dugokan.

Sama sa gisugyot sa ngalan, ang psoas muscle gilangkoban sa duha ka ulo: ang psoas ug ang iliac.

Sa panguna, kini ang lumbar nga bahin nga among gigamit sa pag-pedaling. Ang psoas muscle usa ka taas nga ulo nga nagtabon sa transverse ug lumbar vertebral nga mga lawas. Kini mokanaog ug mogawas ug moagi luyo sa pubic ramus. Kini natapos sa ubos nga trochanter sa femur, nga mao, sa sulod nga bahin niini.

Ang iliac nga ulo sama sa fan. Gisal-ot kini sa tibuok sulod sa iliac crest. Ang mga lanot sa kaunuran manaog ug maghiusa aron matapos sa gamay nga trochanter.

Ang gamay nga psoas nga ulo mahimong bahin sa psoas iliac nga kaunuran, apan kini dili lig-on, nagpasabut nga dili tanan adunay niini. Kini gisal-ut sa atubangan sa lawas sa 1st lumbar vertebra, moadto sa ubos ug matapos sa pubic branch. Ang tahas niini mao ang pagbayaw sa lawas sa unahan, sama sa ulo sa psoas, apan ang aksyon niini mas limitado.

Ang atong tuo ug wala nga psoas (matawag lang nato sila nga psoas) mao ang labing mogana kon i-flexible ang hips sa torso.

Kung maghimo ka og grabe nga pagbisikleta (pagbisikleta sa bukid, pagbisikleta sa dalan, ug uban pa), daghan sila nga panginahanglan.

Kini nga mga kaunuran adunay lain nga kinaiya: kini hilabihan ka vascularized, nga nagtugot kanila sa pagbitik sa organikong basura (gitawag nga mga hilo) nga nag-circulate sa dugo. Ang psoas nagdala usab sa dili kaayo madanihon nga termino nga "junk muscle". Kung naa sila sa grabe nga kapit-os, daghang dugo ang nag-circulate pinaagi kanila, ug ang mga hilo mahimong ma-deposito pa. Kung ang kaunuran sa psoas gamay ra ug adunay daghan kaayo nga mga hilo, mahimo kini nga mabawi, ug ang lumbago, usa ka klase sa sakit sa likod, mahimong molambo. Ang mga hilo gihimo sa lactic acid ingon usa ka sangputanan sa mga dula, apan dili lamang: ang sobra nga paggamit sa tabako, alkohol ug / o usa ka pagkaon nga dato kaayo sa tambok, asin o asukal mao usab ang hinungdan sa sakit. Pagmugna sa mga hilo sa lawas nga makabara sa psoas muscle.

Aron maatiman ang psoas iliac muscle, aduna koy upat ka mga tip:

1. Pag-inom ug daghang tubig kanunay sa tibuok adlaw.

Gikan sa usa ug tunga ngadto sa duha ka litro. Ang hydration makatabang sa pagtangtang sa mga organikong basura nga natipon sa psoas muscle. Atensyon, wala kami maghisgot bahin sa pag-inom dayon sa 1 ka litro o usa ug tunga ka litro nga tubig, kini walay kapuslanan. Kini kinahanglan nga hinay-hinay aron ang mga hilo makuha gikan sa psoas muscle.

Hinumdumi usab ang pag-inom kanunay kung nagbisikleta sa bukid.

2. I-stretch kada gabii sulod sa 5 ngadto sa 10 minutos.

Dugang pa, kanunay ka nga nagsakay sa mga mountain bike sa tibuok semana.

Adunay daghang mga paagi sa pag-inat sa kaunuran sa iliopsoas. Ania ang pipila ka mga pananglitan:

Gwang sa atubangan

Alang sa wala nga psoas muscle: Iduko ang imong tuo nga tuhod 90 ° ug ibalik ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo. Ang bust kinahanglan nga tul-id. Aron ma-stretch ang wala nga psoas muscle, kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong pelvis paubos. Ang ulahi kinahanglan dili moliko sa wala, kini kinahanglan nga magpabilin sa axis. Kinahanglan nimo nga i-adjust ang posisyon depende kung kanus-a nimo gibati ang pag-inat.

Buhata ang sama alang sa tuo nga bahin.

Pag-inat gamit ang suporta

Pareho ra ang prinsipyo. Alang sa mga masakiton nga tuhod, kini nga ehersisyo mas angay kaysa sa miaging usa.

Pag-inat gikan sa tuhod hangtod sa salog

Long stretch

Ibilin ang usa ka tiil sa hangin sa ngilit sa higdaanan. Iduko ang kaatbang nga tuhod ug kupti kini taliwala sa imong mga kamot. Ang psoas nga imong gituy-od naa sa kilid sa bitiis sa haw-ang.

3. Likayi ang taas nga mga posisyon nga makapamubo sa iliac muscles.

Labing maayo nga likayan sila tungod kay gipadayon nila ang imong mga kaunuran sa psoas.

Kini ang kaso, pananglitan, sa posisyon sa fetus sa higdaanan.

Ang laing pananglitan mao ang posisyon sa paglingkod, nga gipilo sa tunga. Ang litrato sa ubos nagpakita sa usa ka grabe nga kaso sa pagpilo nga kinahanglan likayan.

Sa kinatibuk-an, kung magpabilin ka kanunay nga naglingkod (ilabi na sa trabaho), hinumdomi nga mobangon ug ituyhad ang imong mga bitiis matag oras (kung mahimo, siyempre).

4. Bawasan ang imong konsumo sa tabako, alkohol ug/o usba ang imong pagkaon.

Siyempre, kini nga tambag kinahanglan ipadapat kung nahibal-an nimo nga sobra ka mokaon.

Kung manigarilyo ka daghang sigarilyo sa usa ka adlaw o moinom og duha ka baso nga alkohol kada adlaw, dili kini usa ka butang nga seryoso nga makabara sa imong psoas. Parehas ra sa pagkaon (bisan kung kanunay ka nga mag-mountain bike, kinahanglan gyud nimo nga mag-amping nga dili mag-overeat sa imong pagkaon).

Dugang pa, alang sa usa ka mahinungdanon nga overload nga mahitabo, kini kinahanglan nga lugwayan. Kini nagpasabot nga ang mga overrun nga milungtad sa pipila ka mga bulan kinahanglan nga matul-id. Kung adunay ka mga kabalaka sa kini nga lebel, ayaw pagpanuko sa pagkontak sa mga may katakus nga terapiya nga makatabang kanimo.

konklusyon

Hinumdomi ang pag-inat sa imong ubang mga kaunuran sa gabii pagkahuman sa pag-inat sa imong psoas. Naghisgot ko bahin sa mga quads ug hamstrings sa sinugdanan niini nga artikulo, apan mahimo usab nimo nga regular nga ituy-od ang imong likod, bukton, ug bukton samtang kini gigamit sa pagpalig-on kanimo sa bisikleta.