Pauswaga ang imong pedaling aron makasakay sa mga mountain bike nga mas episyente

Aron epektibo nga mag-pedal, dili igo ang paggamit sa hinungdanon nga puwersa sa mga pedal (bioenergetic nga dimensyon) 🙄, kinahanglan usab nga epektibo nga gipunting (biomechanical ug teknikal nga dimensyon), kung dili mawala ang trabaho sa mekanikal.

Tungod kay ang pedaling gisubli sa liboan ka mga higayon sa panahon sa usa ka mountain bike ride, nga molungtad ngadto sa 6-7 ka oras uban sa paningkamot (30.000 ngadto sa 40.000 ka mga rebolusyon), pedaling efficiency makaapekto sa pedaling level sa siklista, kinatibuk-an ug kaunoran kakapoy.

Busa, ang teknik sa pedaling (“pedal stroke”) dakog ikatampo sa pasundayag sa siklista sa bukid, ug ang pagsabot kon giunsa kini paglihok nagtugot niini nga ma-optimize.

Pagtuki sa MTB Pedaling

Ang sulundon nga paglihok mao ang kanunay nga pagbag-o sa puwersa nga gigamit sa pedal, "sa direksyon." Sa pisika, ang puwersa nga naglihok sa usa ka lever mas epektibo kung kini molihok nga tul-id sa kana nga lever, busa kinahanglan nga kopyahon kini sa usa ka bisikleta: ang pagbira kinahanglan kanunay nga tul-id sa crank.

Bisan pa, ang paglihok sa pedaling mas lisud kaysa kini paminawon.

Sa pag-pedaling o pagbisikleta, upat ka hugna ang kinahanglang mailhan:

• Ang suporta (anterior nga bahin, extension sa tulo ka mga lutahan) labing epektibo.
• Row (posterior phase, flexion), ang pagka-epektibo niini layo sa ubos.
• . duha ka transisyon (taas ug ubos), nga sagad sayop nga giisip nga mga blind spot.

Ang mga pagtuon sa biomekanikal nagpasiugda sa dinamikong aspeto (ie pag-apil sa paglihok) niining 4 nga mga hugna: wala na kita maghisgot mahitungod sa ubos o taas nga patay nga sentro, apan mahitungod sa mga zone nga mas ubos nga kahusayan (o mga transition zone). Bisan pa, ang siklo sa pedaling nagtugot sa matag grupo sa kaunuran nga magpuli-puli tali sa mga yugto sa trabaho ug pag-ayo.

Kon iduso lang nato, ang puwersa nga atong gamiton siyempre gamiton sa pag-abante sa bike, apan sa pag-alsa usab sa atbang nga ubos nga bahin sa lawas kon ang naulahi passive. Bisan pa, kini nga inert nga asembliya adunay gibug-aton nga mga 10 kg! Ug bisan sa patag nga nawong, ang pagpagaan niini nga nagpalihok sa ubos nga bahin sa lawas makapauswag sa pasundayag ug busa mahimong labi ka ekonomikanhon 👍.

Kasagaran ang siklista interesado lamang sa yugto sa baruganan, gawas kung adunay usa ka bungtod o ang hangin makabalda sa iyang pag-uswag, ang traksyon mahimong usa ka mamatikdan nga pagdugang. Ang traksyon, siyempre, posible lamang sa hugot nga mga clamp sa tiil o, nga mas episyente ug komportable, nga adunay mga pedal nga nag-lock sa kaugalingon.

1. Suporta: "Lakang sa pedal"

Kini nga hugna katumbas sa aktibo nga pagpalapad sa bat-ang ug tuhod salamat sa labing kusog nga mga grupo sa kaunuran sa lawas, ang gluteus maximus ug quadriceps nga kaunuran ubos sa kontrol sa mga hamstrings (belt effect); apan kini nga pagpalapad epektibo lamang tungod sa lig-on nga pag-ayo (o pagtabon) sa pelvis.

Sa pagkatinuod, kung ang pelvis molutaw, kini mokiling sa kilid ug, dugang pa sa kamatuoran nga ang pagduso dili epektibo, ang lumbar vertebrae mag-antus sa dili maayo nga mga sangputanan. Alang niini, ang kuwadrado sa ubos nga likod ug mga tiyan nagpalig-on sa suporta. Kining kusgan nga kabhang, nga nag-ilis-ilis wala-pa-tuo matag segundo, gikinahanglan sa duha ka rason. Gigarantiyahan niini ang maayo nga mekanikal nga pasundayag, apan gigarantiyahan usab ang biomechanical nga integridad sa rehiyon sa lumbar.

2. Row: "Gipindot nako ang pikas pedal."

Kini nga hugna katumbas sa aktibo nga pag-flexion sa tuhod ug bat-ang; Ang pagtuki sa koordinasyon ug synergy sa kaunuran medyo komplikado.

Alang sa mga grupo sa kaunuran nga nalambigit sa aktibo nga pag-flexion sa tuhod, ang mga hamstrings (sa likod sa paa) naghimo sa kadaghanan sa trabaho. Dagko apan huyang nga kaunoran.

Alang sa pag-flexion sa bat-ang (nga maoy hinungdan sa pag-alsa sa tuhod), ang lawom ug busa dili mailhan nga mga kaunuran nalangkit, ilabina ang psoas-iliac nga kaunuran; ang duha ka bugkos niini nga kaunuran adunay usa ka mahukmanon nga papel, labi na sa pagsugod sa yugto sa pagpataas sa tuhod.

Kini tungod sa kamatuoran nga ang psoas muscle gilakip sa atubangan sa lawas sa lumbar vertebrae, ang ilium, sa sulod sa ilium. Sila mitabok sa pelvis ug gisal-ut sa usa ka komon nga litid sa prominence sa femur (gamay nga trochanter) sa usa ka gilay-on gikan sa axis sa hip joint; kini nga gilay-on nagtugot kaniya sa pagpalambo sa importante nga leverage gikan sa sinugdanan sa yugto sa pagbayaw, sa dili pa ang relay moagi sa uban nga mga flexors. Busa, sugod sa ubos nga yugto sa transisyon ug sa sinugdanan sa hindquarters nga hugna, ang papel niining mga "nakalimtan nga mga tawo", nga mao ang mga hamstrings ug ang iliopsoas nga kaunuran, kritikal kung gusto naton nga mapauswag ang atong indeks sa kahusayan sa pedaling ug busa ang panag-uyon. sa pagbiyahe sa pedal.... ...

3. Transitional phases o unsaon "pag-roll up" sa pedal stroke

Tungod kay ang mga hugna sa transisyon katumbas sa mga panahon nga gamay ra ang gigamit nga pwersa, kini usa ka pangutana sa pagpamubo sa ilang gidugayon ug pagpadayon sa usa ka minimum nga epekto sa mga pedal.

Alang niini, ang pagpadayon sa mga hamstrings (ubos nga bahin) ug ang interbensyon sa mga flexors sa tiil (taas nga hugna) nagtugot sa inertia nga mabayran.

Apan balik sa "pedal extension" nga hugna: atol niining aktibo nga pag-flexion sa tuhod, ang tiil gibira pataas ug ang buolbuol gamay nga gipalapad (diagram 4), bisan kung ang mga flexors sa tiil nangilabot sa katapusan sa siklo. .. pagsaka; Niini nga gutlo nga ang pagbansay sa pagbalos sa bukton magtugot sa buolbuol nga molihok nga hapsay "pataas" ug ibalik dayon ang tono (pinaagi sa Achilles tendon) aron mahatag ang tanan nga puwersa sa extension nga gipahayag sa mga buttocks ug quadriceps 💪.

Episyente sa koordinasyon ug pedaling

Kung nag-pedaling, kung ang bending limb passively resting sa pedal, unya dugang nga trabaho ang gihimo pinaagi sa pushing limb sa pedal.

Ang mga dili-espesyalista niini nga kalihokan nag-una nga naggamit sa 1st phase (stance phase) ug wala'y panimuot nga gibiyaan ang likod nga tiil sa pedal, nga mobangon. Kini nagpasabut nga usa ka hinungdanon nga pag-usik sa enerhiya. nga gikonsiderar ang gibug-aton sa ubos nga bahin sa lawas (mga napulo ka kilo).

Pahinumdom: Ang labing maayo nga paggamit sa upat ka mga hugna nagsalig kaayo sa kagamitan nga gigamit, labi na ang mga awtomatikong pedal o mga clamp sa tiil. Bisan sa pagbisikleta sa bukid, girekomenda namon ang paggamit sa mga pedal nga wala’y mga clip!

Ang koordinasyon sa upat ka hugna magtino sa pagka-epektibo sa pedaling gesture, nga mao, ang pagpatuman niini.

Kini nga kahusayan gisukod pinaagi sa index sa pedaling efficiency (IEP), nga katumbas sa ratio tali sa epektibo nga pwersa nga patindog sa crank ug sa resulta nga pwersa. Ang maayo nga performance moresulta sa ubos nga gasto sa enerhiya (= konsumo sa oxygen) ug pagdaginot sa kaunuran, nga mahimong kritikal sa kataposang mga kilometro aron mapahimuslan sa hingpit ang mga benepisyo sa imong mountain bike.

Busa, ang pedaling gesture kinahanglan nga ma-optimize pinaagi sa edukasyon ug pagbansay: ang pedaling mahitungod sa teknikal nga kahusayan! 🎓

Gipakita sa panukiduki nga ang abilidad sa labing maayo nga pagdirekta sa puwersa sa pedal padayon nga mikunhod uban ang pagtaas sa cadence. Ang pagkunhod sa pagka-epektibo sa ritmo sa pedaling tungod sa mga problema sa koordinasyon sa mga lihok: ang kaunuran dili na makarelaks ug dali nga makontrata. Busa, ang pagtaas sa bitiis ug ang gibug-aton niini nagmugna sa kaatbang nga pwersa nga ang nahulog nga bitiis kinahanglan makig-away.

Atong nasabtan dayon ang interes sa pagbansay-bansay sa pagpausbaw sa panahon diin ang puwersa gigamit sa pedal pinaagi sa gipaayo nga mga teknik sa pedaling nga nag-optimize sa direksyon ug gidaghanon sa puwersa nga gigamit.

Ang pedaling usa ka asymmetrical nga paglihok sa kinaiyahan, nga ang wala nga bitiis anaa sa pagduso nga bahin ug ang tuo nga bitiis mao ang eksaktong kaatbang sa pagbira nga bahin. Bisan pa, tungod kay ang pagduso labi ka aktibo, ang pagduso usahay moadto sa usa ka neyutral, hapit sa pagkaayo nga yugto, nga magamit aron makahatag gamay nga gahum. Niini nga hugna sa pagduso nga ang pagkaayo sa pedal stroke mikunhod, ug didto mahimo usab kini mapauswag.

Ang matag usa kanila adunay mas tono ug maskulado nga bitiis kaysa sa usa, usa ka bitiis nga makahimo sa paghatud sa dugang nga gahum ug busa imbalance kung mag-pedaling 🧐.

Busa, ang usa ka maayo nga pedal stroke mao ang pedal stroke nga labing maayo nga pagtul-id sa mga imbalances nga mahimong anaa tali sa push phase ug sa pull phase, ug tali sa wala ug tuo nga tiil.

Mga kaunuran nga gigamit sa panahon sa pedaling

Ang mga nag-unang kaunoran sa usa ka siklista kasagaran nahimutang sa atubangan sa paa ug sa sampot.

• Gluteus maximus muscle - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris – BF
• Medial nga vatus – VM
• Rectus femoris muscle - RF
• Lateral Vatus – VL
• Gastrocnemius Medialis – GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus – SOL
• Anterior tibia – TA

Ang tanan niini nga mga kaunuran aktibo sa diha nga ang pedaling, usahay dungan, usahay sequentially, sa paghimo sa pedaling sa usa ka medyo lisud nga kalihukan.

Ang pagbiyahe sa pedal mahimong bahinon sa duha ka punoan nga hugna:

• Ang bahin sa jerk anaa sa taliwala sa 0 ug 180 degrees, sa panahon niini nga hugna nga ang kadaghanan sa gahum namugna, kini usab ang labing aktibo sa mga termino sa mga kaunuran.
• Thrust phase gikan sa 180 ngadto sa 360 degrees. Kini dili kaayo aktibo ug bahin nga gitabangan sa kaatbang nga bitiis kaysa sa bahin sa pagduso.

Naglingkod nga pedaling ug dancer pedaling

Ang naglingkod nga posisyon ug ang mga posisyon sa mananayaw nagsunod sa lain-laing mga sumbanan: ang kinatas-ang kusog sa mananayaw mas taas, ug kini gipihig ngadto sa mas dagkong mga anggulo sa crankshaft. Morag ang pag-pedaling pataas nagmugna og lain-laing mga pattern kaysa patag nga yuta.

Sa diha nga ang nagsakay mogamit sa pwersa sa pedal, ang sangkap nga tangent sa agianan sa pedal ang mapuslanon. Ang nahabilin nga mga sangkap nawala.

Timan-i nga ang bahin sa pagduso mao ang mekanikal nga kita kaayo. Anaa sa lebel sa transisyonal nga mga yugto ug mga yugto sa pagguhit nga ang "basura" ang labing hinungdanon.

Ang pedaling cycle nagtugot sa matag grupo sa kaunuran nga magpulipuli tali sa kalihokan ug mga hugna sa pagkaayo. Kon mas ma-coordinate ug relax ang siklista, mas daghang benepisyo ang iyang makuha gikan niining mga recovery phase. 🤩

Giunsa ang pag-optimize sa "pagbiyahe sa pedal"?

Bisan pa sa dayag nga kayano niini, ang pedaling usa ka kalihukan nga kinahanglang tun-an, o mas maayo pa, kung gusto natong pahimuslan ang atong bioenergetic resources. Kadaghanan sa teknikal nga trabaho naglakip sa orientasyon sa tiil sa mga pedal sa panahon sa pedaling cycle aron ma-optimize ang torque.

Ang importansya nga gilakip sa upat ka dinamikong mga hugna sa pedaling nagsugyot og piho nga mga pamaagi sa pagbansay:

• pedaling sa usa ka taas kaayo nga cadence (hyperspeed) sa panahon sa usa ka mubo nga han-ay, naglingkod sa saddle ug nag-lock sa pelvis (pagpanaog uban sa mubo nga kalamboan, adunay kanunay nga usa ka pagduso aksyon sa tiil sa pedal (= kanunay nga kadena tension), paglihok mas duol sa usa ka piho nga tulin nga 200 rpm);
• pedal sa usa ka ubos kaayo nga pedaling speed (40 ngadto sa 50 rpm) samtang naglingkod sa saddle ug nag-ayo sa pelvis (nga gibutang uban sa usa ka taas nga kalamboan, ang mga kamot ibutang sa manibela imbes nga mogunit niini, o tingali mga kamot sa luyo sa likod);
• pamaagi sa pagtandi, nga naglangkob sa usa ka kombinasyon sa gagmay ug dagkong mga gears (pananglitan, pagsaka sa 52X13 o 14 ug pagkunsad sa 42X19 o 17);
• one-legged technique: mugbo ug alternating sequence sa pedaling gamit ang usa ka bitiis (una 500 m, unya hangtod sa 1 km sa usa ka bitiis), nga makapauswag sa koordinasyon sa matag limb (pagpraktis sa home trainer); ang ubang mga trainer nagtambag sa pagtrabaho sa usa ka fixed gear (bisan kon ang pedal mobangon sa iyang kaugalingon uban sa usa ka fixed gear, ang mga kaunuran nga kinahanglan nga gamiton ilabi na alang niini nga hugna wala kaayo gigamit);
• Sa usa ka makina sa balay, mag-pedal sa atubangan sa salamin aron i-associate ang kinesthetic nga mga sensasyon sa eksternal (biswal) nga feedback; o bisan sa paggamit sa video nga adunay on-screen nga feedback.

Niining lain-laing mga ehersisyo nga nagtutok sa episyente sa pedaling, mahimo nimong idugang ang mga instruksyon sama sa "pedaling" o "pag-stroking sa mga pedal" gamit ang taas nga tikod (dili kaayo epektibo ang pagduso sa tipo sa "piston" nga kanunay ubos ang tikod).

Ug aron matabangan ka, girekomenda namon kini nga 8 nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga kaunuran.