Paglikay sa Kakapoy sa Mountain Biking

Alang sa epektibo ug malampuson nga pagbansay sa pagbisikleta sa bukid, kinahanglan nimo nga ma-apod-apod ang stress ug mga gutlo sa pagkaayo sumala sa trabaho nga gihimo.

Pag-ehersisyo nga kakapoy

Adunay pipila ka mga matang sa kakapoy. Bisan pa, lisud gihapon sila mailhan tungod sa daghang mga sintomas. Ang kakapoy, dugang pa sa rason nga nalangkit sa dili angay nga training load, mahimong resulta sa ubang mga hinungdan: psychological, nutritional, inflammatory, painful, seasonal, regla ...

Lainlaing matang sa kakapoy

Adunay duha ka matang sa kakapoy:

• Kakapoy nga nanginahanglan ug pila ka semana nga pagkaayo tungod sa "overtraining".
• Ang gitawag nga "transient" nga kakapoy, nga gikinahanglan aron madugangan ang kapasidad sa physiological, nagkinahanglan lamang og pipila ka oras o pipila ka mga adlaw sa pagkaayo.

Sobra nga pagbansay

Ang sitwasyon sa overtraining kay paradoxical. Tungod sa gidugayon sa gikinahanglan nga pagkaayo, kini hinungdan sa usa ka kakulang sa pagbansay-bansay alang sa mountain biker ug, ingon sa usa ka resulta, usa ka mahait nga drop sa iyang physiological kapabilidad. Tungod niini, sa taas nga yugto sa panahon, ang lebel sa pasundayag mikunhod.

Pagtuki sa Kakapoy

Daghang mga pamaagi sa panukiduki ang magamit aron masubay ang ebolusyon sa kakapoy. Magtipig kami usa ka sukod sa kakapoy pinaagi sa kalihokan sa neurovegetative base sa pagkalainlain sa kasingkasing. Kini nga pagsukod nagtugot sa non-invasive assessment sa kalihokan sa autonomic nervous system pinaagi sa pagkalkula sa heart rate variability (HRV).

Pagbag-o sa rate sa kasingkasing

Ang heart rate variability (HRV) mao ang pagbag-o sa gitas-on sa interval tali sa matag pinitik sa kasingkasing. Ang HRV mas taas o mas ubos depende sa indibidwal ug sagad nga may kalabotan sa lebel sa kahimsog sa kasingkasing. Ang pipila ka tukma nga mga monitor sa rate sa kasingkasing (tan-awa ang among artikulo) mahimong magrekord sa oras tali sa duha ka pinitik sa kasingkasing (gitawag kini nga RR interval).

Pananglitan, alang sa pitik sa kasingkasing nga 60 ka beats kada minuto (beats kada minuto), nagpasabot kini nga ang kasingkasing mopitik (sa aberids) 1 ka higayon kada segundo. Apan, pinaagi sa pag-obserbar pag-ayo, atong makita nga ang panahon sa mga beats mausab sa dagan sa sukod.

Kon mas dako ang kabag-ohan sa pitik sa kasingkasing sa pagpahulay, mas pisikal nga giandam ang butang.

Ang HRV nagdepende sa daghang mga hinungdan:

• edad
• Posisyon sa lawas (pagbarog, paglingkod o paghigda)
• Время
• Porma nga estado
• heredity

Busa, ang pagsukod sa HRV usa ka maayong paagi aron ma-optimize ang mga panahon sa pagbansay ug pagkaayo, tungod kay kini nagtugot kanimo sa pag-ila sa mga yugto sa porma o kakapoy.

Sistema sa nerbiyos ug HRV

Ang pinitik sa kasingkasing walay panimuot ug gikontrolar sa autonomic o autonomic nervous system.

Ang simpatiya ug parasympathetic nga sistema sa nerbiyos naglangkob sa autonomic (o autonomic) nga sistema sa nerbiyos, nga nag-regulate sa tanan nga mga proseso sa lawas nga awtomatikong mahitabo, sama sa sirkulasyon sa dugo (pitik sa kasingkasing, presyon sa dugo), pagginhawa, paghilis, pagmintinar sa temperatura (singot .. .)...

Tungod sa ilang kaatbang nga mga aksyon, gikontrol nila ang mga kalihokan sa daghang mga organo ug gimbuhaton.

Sympathetic nga sistema sa nerbiyos

Ang pagpaaktibo sa sympathetic nervous system nag-andam sa lawas alang sa aksyon. Agig tubag sa tensiyon, gikontrol niini ang gitawag nga fight-or-flight response, nga maoy hinungdan sa paglapad sa bronchial, pagpadali sa kalihokan sa kasingkasing ug pagginhawa, pagtaas sa presyon sa dugo, paglapad sa mga estudyante, ug pagpataas sa presyon sa dugo. Ang singot, pagkunhod sa kalihokan sa digestive ...

Kini nga sistema nalangkit sa kalihokan sa duha ka neurotransmitter: norepinephrine ug adrenaline.

Parasympathetic nga sistema sa nerbiyos

Sa laing bahin, ang pagpaaktibo sa parasympathetic nervous system katumbas sa tubag sa pagpahayahay. Kini ang hinungdan sa usa ka kinatibuk-ang paghinay sa mga gimbuhaton sa lawas. Ang rate sa kasingkasing ug kalihokan sa respiratory mikunhod, ug ang presyon sa dugo mikunhod.

Kini nga sistema nalambigit sa neurotransmitter acetylcholine.

Ang impluwensya sa sistema sa nerbiyos sa pagbag-o sa rate sa kasingkasing

Sa usa ka bahin, ang sympathetic system nagpadali sa trabaho sa lawas, nagdugang sa rate sa kasingkasing ug nagpamenos sa HRV.

Sa laing bahin, ang parasympathetic system nagpahayahay sa lawas, nagpamenos sa pitik sa kasingkasing, ug nagpataas sa HRV.

Sa pagtindog, ang parasympathetic nga sistema nagdominar, ang rate sa kasingkasing gamay, ug ang HRV labing kataas. Kung ang hilisgutan gikapoy, masakiton, ang simpatiya nga sistema mo-reaksyon sa tensiyon, ang rate sa kasingkasing mas taas kaysa normal, ug ang HRV mas mubu. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga pakunhuran ang gibug-aton sa pagbansay.

Paggamit sa heart rate variation

Ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga sukdon sa buntag sulod sa 3 ka minuto sa pagpahulay. Ang ubang mga protocol gihimo sulod lang sa 3 minutos nga paghigda, samtang ang uban nagsugyot nga magpabiling 3 minutos nga paghigda nga gisundan sa 3 minutos nga pagbarog. Ang labing tukma nga paagi sa pagsukod sa RR interval mao ang paggamit sa usa ka electrocardiogram (ECG), ang mga himan sa pagsukod nga gigamit sa mga cardiologist, apan pipila ka mga modelo sa smartwatch nag-analisar sa HRV nga lumad. Ang pagkalainlain sa rate sa kasingkasing usa ka sukatan nga kinahanglan nga bantayan sa paglabay sa panahon. Aron masukod kini nga dili moadto sa cardiologist matag buntag, kinahanglan nimo ang usa ka cardio belt. Dili kini molihok sa usa ka cardio-optical sensor nga dili direktang makuha ang kalihokan sa kasingkasing. Labing maayo nga sukdon kini matag adlaw sa parehas nga oras, labing maayo sa buntag pagkahuman sa pagmata. Ang tumong mao ang pagsukod sa pisikal nga kahimtang sa lawas, busa likayi ang pagsukod dayon human sa usa ka ehersisyo. Unya ang ideya mao nga naa sa parehas nga mga kahimtang matag higayon aron mahimo nimong itandi ang mga resulta gikan sa usa ka adlaw hangtod sa sunod. Siyempre, ang kalisud mao ang pagpugos sa imong kaugalingon sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga pagsulay.

Ang usa ka app sama sa Elite HRV makapahinumdom kanimo sa paghimo og pagsulay: isul-ob ang imong cardio belt, ilunsad ang app ug sugdi ang pagsulay.

Alang sa matag pagsulay sa HRV, makakuha ka ug bili nga gitawag ug RMSSD (root mean square value sa sunud-sunod nga mga kalainan): ang root mean square value sa sunud-sunod nga kalainan sa heart rate. Kini nga kantidad makatabang kanimo nga mahibal-an ang lebel sa pag-usab-usab sa rate sa imong kasingkasing ug mahibal-an kung ang mga beats regular kaayo o adunay daghang mga pagbag-o.

Pinaagi sa pag-obserbar sa ebolusyon 3 o 4 ka beses sa usa ka semana, o bisan adlaw-adlaw sulod sa taas nga yugto sa panahon, kini nagtugot sa usa nga makatukod og usa ka profile ug mahanduraw ang mga kausaban sa porma.

• Kung ang RMSSD mas ubos kaysa normal ug ang lawas naa sa tensiyon, nan kinahanglan nga tagdon ang pagpahulay.
• Kung ang RMSSD labi ka taas kaysa sa naandan, kasagaran kini usa ka timaan sa kakapoy.

Ang pagpadayon sa pagkat-on mahimong mahitabo human ang RMSSD mobalik sa nominal nga kantidad.

Pagsubay sa Mountain Biker kauban ang VFC

Gipasayon ​​sa VFC ang pagsubay sa imong rider sa training mode. Kini nga pamaagi paspas, dili invasive, dili kaayo higpit, ug naghatag dayon nga kasayuran. Gitugotan niini ang mountain biker nga mahibal-an ang iyang profile ug mas maayo nga ipahiangay ang iyang load sa pagbansay. Ang pagsukod sa VFC tukma kaayo ug nagtugot alang sa pagpaabut sa mga panghitabo sa kakapoy. Kini nga pamaagi nagtugot kanato nga mahimong aktibo, ug mahimo natong analisahon ang mga epekto sa positibo o negatibo nga ebolusyon sa pagbansay o lain-laing mga impluwensya sa lawas.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller