I-adjust sa husto ang imong mountain bike aron malikayan ang sakit sa tuhod

Ang pagbisikleta sa bukid, sama sa pagbisikleta sa kinatibuk-an, sa kasagaran usa ka "humok" nga dula alang sa kalabera kon itandi sa ubang mga kalihokan sa gawas, tungod kay ang pagkontak sa yuta gihimo pinaagi sa usa ka materyal nga nag-deform aron masuhop ang bisan unsang potensyal nga epekto: Mga ligid, ligid, tinidor, shock absorbers . shock absorber, frame...

Bisan pa, kanunay nga posible nga makit-an nga sa pagpraktis, ang mga kadaot mahitabo sa pipila nga mga lutahan: abaga, pulso, tuhod, ug uban pa.

Kini nga mga kasakit kasagaran tungod sa dili husto nga postura o dili husto nga teknik.

Nagbisikleta ka ba ug usahay magsakit imong tuhod kung mag-pedal?

Ang tuhod mao ang lutahan nga nagkonektar sa bitiis ngadto sa bat-ang. Naglakip kini sa tulo ka mga bukog, ang femur, tibia ug patella, pinaagi sa tulo ka mga lutahan, ang patellofemoral joint ug ang tibial femoral double joint.

Ang cartilage usa ka manipis nga elastic tissue. Gipanalipdan niini ang bukog ug gisiguro ang hapsay nga paglihok sa tuhod. Ang tahas niini mao ang pagtugot sa mga hiniusa nga mga ibabaw nga dali nga mag-slide batok sa usag usa. Ang tuhod adunay duha ka matang sa articular cartilage: fibrous cartilage (meniscus) ug hyaline cartilage. Ang cartilage nadaot dili lamang sa daghang mga tuig, apan depende usab sa paggamit niini.

Aron mahimo ang mga gimbuhaton niini, ang tuhod adunay bahin sa paglihok ubay sa tulo nga mga wasay sa pagtuyok:

• flexion-extension,
• l'adduction-abduction,
• internal-external rotation.

Tungod sa dili angay nga geometry sa mga bukog (nga dili hingpit nga mohaum sa usag usa), ang kalig-on sa tuhod niining tulo ka mga lihok nagdepende sa husto nga paglihok sa mga istruktura sa palibot niini, sama sa mga kaunuran, ligaments ug humok nga mga tisyu.

Ang mga kaunuran nagsilbi aron mapalig-on ug mapalihok ang hiniusa. Ang quadriceps mao ang mga kaunuran sa atubangan sa paa ug responsable sa pagpalapad sa tuhod, samtang ang mga hamstrings mao ang mga kaunuran sa likod sa paa nga responsable sa pag-flexion sa tuhod. Ang mga kaunuran gilakip sa mga bukog pinaagi sa mga ugat. Kini nga mga istruktura lig-on, apan sa balik-balik nga mga paglihok, sila dali nga makadaot.

Mga amplitudo ug paglihok sa lutahan sa tuhod:

• Pagpadako sa bitiis sa paa: 0 ° (tanan parehas nga 5 ° sa physiological recurvatum)
• Hip flexion: 160 °
• External rotation sa ubos nga bitiis sa paa (flexion sa tuhod): 30-40 °
• Internal rotation sa paa sa paa (gibawog sa mga tuhod): 20-30 °

Sama sa atong nakita, ang tuhod adunay lapad nga paglihok. Sa ingon, siya makahimo sa pagbayad alang sa pagbalhin sa postura sa ubang bahin sa lawas.

Kung kanunay ka nga makasinati og sakit sa tuhod kung mag-pedal, nan kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong kinatibuk-ang postura sa mountain bike, dili lang kung unsa ang direktang makaapekto sa imong mga lutahan.

Ang pedaling dili kaayo traumatic alang sa lutahan kay sa paglakaw:

Sa usa ka bahin, ang pagpindot sa mga pedal samtang naglingkod nagtangtang sa usa ka dako nga natural nga limitasyon: pagpabilin sa imong gibug-aton sa imong mga tuhod.

Sa laing bahin, kini gihimo sa usa ka fixed axis, mao nga ang ang-ang sa kagawasan nga gigamit alang niini nga joint mao ang theoretically sulundon.

Bisan pa, ang paglihok balik-balik ug mahimong hinungdan sa paghubag (nga mao, pressure o pag-awhag nga dili natural nga mahitabo) o bisan ang kadaot kung ang posisyon dili husto.

Giunsa pagpangita ang hingpit nga postura aron malikayan ang sakit sa tuhod?

Ang atong lawas usa ka hugpong sa mga interaksyon: ang tanan natong kaunuran ug bukog sa atong kalabera konektado sa usag usa.

Ang paghimo lamang og pipila ka gagmay nga mga pag-adjust sa pipila ka mga pulgada usahay makahimo og dako nga kalainan sa imong mga lutahan. Busa, ang yawe sa pagkab-ot sa sulundon nga mga kondisyon alang KANIMO mao ang paglihok sa hinayhinay, hinay ug mapailubon!

Susama kini sa epekto sa alibangbang sa teorya sa kagubot: ang pagkipak sa pako sa alibangbang sa Dagat Pasipiko makapahinabog bagyo sa pikas bahin sa planeta.

Yawe: set up, check, set up, check, set up, check, etc.

I-adjust sa husto ang bike

Klaro nga ang matag tawo adunay kaugalingon nga morpolohiya, ug busa ang mga rekomendasyon alang sa pag-tune kinahanglan nga ipahiangay sa imong morpolohiya ug sa imong mga pagbati.

Tumong : Sakay sa imong mountain bike, lingaw ug dili masakitan imong tuhod!

Mahitungod kini sa pagkompromiso, ug mahimo natong isulti kini dayon: walay ideal nga posisyon.

Apan, tulo ka mga tumong ang kinahanglang matuman:

• gahum
• Kahupayan
• Paglikay sa kadaot

Depende sa praktis sa matag usa kanila, ang pipila ka mga criteria mas gikinahanglan kay sa uban. Pananglitan, ang usa ka racer sa cross-country mangita og gahum, ug ang usa ka siklista sa Domingo mangita og kahupayan.

Sa unsa nga han-ay kamo kinahanglan nga mohimo og mga kausaban?

Ania ang gisugyot nga pamaagi:

1. Taas sa cell

Ang dili angay nga gitas-on sa saddle mao ang numero unong hinungdan sa kasakit sa tuhod. Sa ingon, kadaghanan sa sakit sa tuhod mawagtang pinaagi lamang sa pag-adjust sa gitas-on sa saddle.

Sa kadaghanan nga mga kaso, ang problema tungod sa usa ka saddle nga ubos kaayo, diin ang kasakit gibati sa atubangan sa tuhod.

Kung ang saddle taas kaayo, ang kasakit mas lagmit sa likod sa tuhod.

Ania ang pipila ka mga tip aron mahibal-an kung ang imong gitas-on sa saddle mohaum:

Busa sakay sa imong mountain bike nga morag nag-pedal ka samtang naglingkod sa saddle ug tul-id ang mga crank:

Kung ang tikod anaa sa mga pedal, ang tiil kinahanglan nga hapit tul-id.

Dayon, kung ibutang nimo ang forefoot sa pedal (gamita ang mga pedal nga walay mga clamp, kung naa man), ang imong tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog (25 ° hangtod 35 °).

Pagsakay ug pagsalig sa imong gibati aron masiguro nga komportable ka.

Kung gihimo ang husto nga pag-adjust, markahan ang gitas-on aron dali nga makit-an (kung kinahanglan nimo nga tangtangon o ipaubos ang saddle), o sukda ang gitas-on sa makita nga tubo sa lingkuranan (kini usa ka representasyon sa outlet sa cm) ug i-save ang sukod.

2. Saddle balik

Ang sakit sa tuhod mahimo usab nga mahitabo gikan sa usa ka bisikleta nga sobra ka dako (taas). Kini nagpasabot nga ang mga sampot layo ra kaayo sa likod, o ang hanger kay taas kaayo.

Busa, sa dili pa magdula sa sabungan, gikinahanglan nga magdula sa reverse nga kalihukan sa saddle ug sa anggulo sa hilig sa tukog.

Aron mahimong episyente ug komportable kutob sa mahimo, ibutang ang imong mga tuhod nga labaw sa sentro sa rotation (mga) sa imong bisikleta.

Kung ang saddle layo kaayo sa likod, ang likod nga kadena (hamstrings ug glutes) tensiyonado kaayo, peligro kaayo nga mahulog ang imong mga tikod ug sakit sa imong mga tuhod ug mga nati.

Ang usa ka saddle nga layo kaayo sa unahan nagbutang ug daghang stress sa quads ug nagpugos kanimo sa pagduso pag-ayo sa imong mga tudlo sa tiil, nga hinungdan usab sa kasakit.

Ang usa ka tukma nga gipahiangay nga saddle sa bisikleta nagbalanse sa tensiyon sa lainlaing mga kaunuran ug busa nanalipod sa tuhod.

Ania ang usa ka benchmark alang sa pagtimbang-timbang sa saddle recoil:

1. Lingkod sa imong mountain bike sama sa imong naandan kung mogawas ka, nga adunay mga flat pedal.
2. Ibutang ang usa ka linya sa tubo sa sulod nga condyle sa femur ug ibutang ang imong tiil sa pedal (uban ang mga sapatos nga sagad nimo gamiton, isulud ang mga cleat kung naa nimo kini).
3. Ang linya sa tubo kinahanglang makaabot sa lebel sa pedal axis.

Kung ang imong saddle bug-os nga gipalugway ug kana dili pa igo, mahimo nimong ilisan ang seatpost sa usa ka modelo nga adunay dugang nga pag-atras.

3. Posisyon sa taksi: ikiling / gitas-on sa tukog o geometry sa timon.

Pag-amping, ang mga pagbag-o sa taksi makaapekto sa gitas-on sa lingkuranan ug offset (ug vice versa). Busa ribyuha ang miaging mga punto sa imong kalingawan.

Ang pag-adjust sa tukog nagdepende pag-ayo sa imong matang sa pagsakay: sa rough terrain mas unahan nga pagbiyahe, gravity o enduro nga mas prangka.

Ang pag-adjust sa stem ug handlebar maoy laing istorya mahitungod sa relasyon tali sa kaharuhay ug kaepektibo. Kon mas dako ang imong gasto, mas komportable ... apan kini dili kaayo epektibo. Sa kasukwahi, ang usa ka nagsandig nga posisyon labi ka gipangayo sa mga kaunuran, apan gibalhin ang gahum sa mga pedal nga mas episyente.

Ang pag-adjust sa sungkod adunay dako nga epekto sa posisyon sa pelvis, nga makaapekto mismo sa likod ug tuhod.

Niini nga konteksto, ang labing kasagaran nga sayup mao ang taas nga punoan.

Ang imong gibug-aton kinahanglan nga iapod-apod sa 50% sa saddle ug 50% sa mga bukton. Sa tinuud, kinahanglan nga adunay mas daghang gibug-aton sa imong sampot kaysa sa imong mga bukton. Kung dili, mub-a ang bar ug posible nga ipaubos ang hilig.

Ang laing importante nga timailhan mao ang pagduko sa imong mga siko. Kinahanglan nga dili sila hugot, sa sukwahi, sila kinahanglan nga adunay usa ka anggulo sa liko ug magpabilin nga flexible aron makasugakod sa gagmay nga mga bumps samtang naglakaw.

Mahimong idugang ang mga bushes aron madugangan ang gitas-on sa punoan.

Kung gusto nimo i-adjust ang gitas-on, kinahanglan nimo nga mopalit og bag-o nga mas taas o mas mubo nga bitiis.

4. Pagkiling sa saddle

Kung ikaw adunay kalagmitan nga madulas sa saddle o kung dili ka maayo nga naglingkod, kinahanglan nimo nga bayran kini sa mga paglihok sa parasitiko nga makaapekto sa imong mga tuhod.

Ang saddle kinahanglan nga pinahigda o gamay nga tilted sa unahan (0 ° hangtod 3 °) aron mahupay ang pressure sa perineum (nga mahimong sakit sa mga lalaki ug babaye) ug alang sa husto nga posisyon sa pelvic.

Adunay mga smartphone apps nga molihok sama sa mga inclinometer kung gusto nimo nga maayo ang pagkiling sa saddle, sama sa clinometer o saddle adjustment.

Kung mogamit ka ug inclinometer, i-align una ang imong bike!

Matikdi usab ang suspension sag sa fully suspended mountain bikes.

Makasalig ka usab sa imong mga igbalati ug kuhaa ang pagsulay: pedal sa usa ka lebel nga nawong nga wala maggunit sa manibela. Dili nimo kinahanglan nga magpabilin nga makanunayon sa saddle o mag-slide sa unahan o paatras.

5. Ang posisyon sa mga tiil sa mga pedal.

Uban sa patag nga mga pedal

Ang mga bitiis mahimong gawasnon nga ibutang sa gusto ug kinahanglan nga anaa sa natural, komportable nga posisyon.

Apan, kung masakit ang imong mga tuhod, susiha ang oryentasyon sa imong mga bitiis samtang nagpedal.

Ang mga tiil gipabalik sa sulod: ibutang kini sa axis ug tan-awa kung unsa ang hitsura niini.

Kung, sa sukwahi, naa na sila sa axis: sulayi nga ibalik sila gamay sa gawas.

Para sa tiil sa gawas: sulayi pinaagi sa pagbutang sa mga tiil sa tul-id nga linya. Ug tan-awa kung unsa ang hitsura niini!

Tungod kay ang mga bitiis sa matag usa managlahi, ikaw ang magdesisyon kung unsang posisyon ang komportable alang kanimo.

Tinoa kung asa nga posisyon ang imong bat-ang labing lig-on ug diin ang imong gibati nga maayo, tungod kay ang pagbag-o sa oryentasyon sa imong mga tiil kinahanglan nga sa bisan unsang kahimtang dili hinungdan nga ang imong bat-ang mag-uyog samtang nagpedal.

Sa tinuud, kinahanglan nimo nga mag-pedal gamit ang atubangan sa imong tiil sa mga pedal.

Awtomatikong mga pedal

Aron masabtan ang hustong posisyon sa mga tunok, tan-awa kung giunsa nimo paglakaw.

Hinunoa, ang mga bitiis ba mibalik sa gawas o axially?

Ang paggamit sa mga pedal nga walay mga clamp makapatuyok sa tiil nga mas pasulod o labaw pa sa gawas, nga usahay makapatuyok sa bitiis. Kini adunay direkta nga epekto sa biomechanics sa tuhod.

Kung makasinati ka og kasakit, susiha ang oryentasyon sa mga wedges aron masulayan ang ubang mga posisyon sa tiil.

Hinumdomi nga ang usa ka gamay nga pagbag-o sa pipila ka mga degree makahimo og dako nga kalainan sa kahimtang sa imong mga tuhod.

Sulayi ug anam-anam ang pagsakay aron mabati ang kalainan.

Sa mga mountain bike, ang mga clipless pedal mahimong i-adjust sa lain-laing angular nga posisyon, nga girekomendar alang sa balanse sa bike.

6. Crank gitas-on

Ang gitas-on sa mga cranks makaapekto sa posisyon sa imong mga bitiis sa bike ug busa ang imong mga tuhod. Ang pagsulay sa daghang mga gidak-on usa ka hinungdan sa kaharuhay ug pagbalhin sa kuryente.

Sakit pa ba imong tuhod?

Hunahunaa ang postural analysis.

Mahimo kang makigsulti sa mga propesyonal (sama sa Specialized Body Geometry) o sa balay gamit ang smartphone app sama sa Sizemybike o Bike Fit.

Ang PC app sa Pile Poil, samtang medyo napetsahan, maayo kaayo ang trabaho kung ikaw adunay Excel.